«آمادگی بدنی نه تنها برای هدف شناخته شده بلکه برای هدفی نامشخص» شعار کراس فیت است. کراس فیت یکی از برنامه های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است.
این یک برنامه سنتی و خاص مانند وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست. گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس فیت و ژیمناست سابق، می گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست.» کراس فیت یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.
کراس فیت چیست؟
کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است. کراس فیت با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می دهد. تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت. آموزش روش کراس فیت به 3 تا 5 روز کار د هفته نیاز دارد. ورزش ها شدید و کوتاه هستند و 5 تا 15 دقیقه بیشتر طول نمی کشند.
ورزش های کراس فیت از انواع ورزش های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می شود و استراحت بین آن ها بسیار کوتاه است. تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشاردادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.
- بلندکردن یک میله وزنه از زمینه، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه ها در عملی سریع و قدرتی.
- تمرین به کمک وزن بدن که با وضعیت ایستاده آغاز می شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می افتد، بلند می شود و سپس در وضعیت چمباتمه قرار می گیرد و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می دهد.
- فرد میله وزنه را به سرعت از روی زمین برداشته و به سرعت بالای سر قرار می دهد؛ به طوری که دست ها صاف نگه داشته می شود.
نمونه های دیگر از تمرینات، شنا، درازونشست و بارفیکس است. درکراس فیت اغلب از کتل بلز (وزنه ای شبیه زنگوله که دسته ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ های طبی، طناب های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می شود.
تاریخچه کراس فیت
کراس فیت در سال 2000 تاسیس شد، ولی جرقه های ابتدایی شروع به کار آن سال ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می خواست قوی تر باشد. او متوجه شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می تواند از تمام ژیمناستکارهای دیگر پیشی بگیرد.
او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گلسمن در سال 1995 در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می گرفتند تعداد مشتری های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.
کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد. اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود. تا سال 2005، 13 شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال 2012 قریب به 10 سال پس از شروع به کار کراس فیت، 3400 شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند. کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامی زمینه هاست. تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای 10 ویژگی فیزیکی فرد انجام می شود؛ استقامت قلبی- عروقی و تنفس، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز.
پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند که با ترکیب فعالیت های ورزش های مختلف مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و دوومیدانی می توانند به آن 10 ویژگی موردنظر دست یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می شود که این امر موجب چربی سوزی بالا می شود. برنامه های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم تمرینی عادت نمی کند.
تنوع بالای برنامه های کراس فیت باعث می شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید رو به رو شود. از برنامه های تکراری و کسل کننده که در بدن سازی رشته های ورزشی مشاهده می شود خبری نیست و ورزشکار با هیجان وارد باشگاه کراس فیت می شود. در کراس فیت 70 درصد از تمامی بدن سازی ورزش ها به شما آموزش داده می شود که در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی که به صورت حرفه ای رشته ورزشی را دنبال می کنند نقش موثری را ایفا می کند.
کراس فیت این امکان را به همه افراد می دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. نیروهای پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می دانند. بوکسورها می گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی که از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود به نظر می رسد برای سال ها سلطان ورزش های آمادگی جسمانی باقی بماند.
ورزش روزانه کراس فیت
برخی از ورزش های روزانه از نام ورزشکاران و قهرمانان ارتش برگرفته شده است. ورزش روزانه هر روز تغییر می کند و تعداد زیادی از این تمرین ها وجود دارد که می توانند نسبتا سخت باشند.
باربارا: این تمرین شامل 20 مرتبه حرکت بارفیکس، 30 مرتبه حرکت شنا، 40 مرتبه حرکت درازونشست و 50 بار حرکت چمباتمه وزن بدن است
که به ترتیب انجام می شود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت 3 دقیقه ای امکان دارد.
انگی: 100 مرتبه حرکت بارفیکس، 100 مرتبه حرکت شنا، 100 مرتبه درازونشست، 100 مرتبه چمباتمه وزن بدن که در تمام طول ورزش با هم جمع می شوند. (اگر به اندازه کافی اندامتان متناسب نیست، پشت سر هم انجام ندهید.)
مورف: دوی زمان بندی شده به طول یک مایل به همراه 100 بار حرکت شنا، 100 بار بارفیکس، 300 بار چمباتبه زدن وزن بدن که در پایان هر یک مایل دویدن انجام می شود.
جکی: یک هزار متر پاروزدن، 50 مرتبه وزنه زدن با یک وزنه انتخابی و 30 مرتبه حرکت بارفیکس. (ترجیحا بدون هیچ استراحتی بین تمرینات انجام شود)
برنامه کراس فیت می تواند به دو روش انجام شود؛ توسط خودتان یا در یک باشگاه کراس فیت.
انجام کراس فیت توسط خودتان نیاز به سطح خوبی از تناسب اندام دارد و این که بدانید چطور تمرین ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید. اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه می تواند با هر نوع شرایط اندامی یا در خانه انجام شود.
جزئیات در مورد چگونگی ایجاد یک باشگاه کراس فیت را می توانید در وبسایت کراس فیت پیدا کنید. در این وبسایت می توانید یک کتابخانه ویدیویی جامع از فنون مناسب برای انجام همه تمرین ها را مشاهده کنید. اگر از انجام ترمین های کراس فیت توسط خودتان احساس راحتی نمی کنید یا می خواهید با انجام تمرین ها به صورت گروهی تحرک بیشتری داشته باشید، می توانید به باشگاه کراس فیت بپیوندید.
باشگاه های کراس فیت کلوب های بدن سازی و سلامت معمولی نیستند. شما در این امکان اثری از تجهیزات بی پایان قلبی یا دستگاه های مقاومتی نمی بینید و اعضای آن تمرینات روزمره و معمول خود را انجام نمی دهند. درعوض، این باشگاه مانند یک انبار پر از تجهیزات ورزشی شامل جعبه های پلایومتریک، توپ های طبی، دمبل و کتل بلز است. میله های بارفیکس، طناب های کوهنوردی و حلقه های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند. هر باشگاه یک دوره مقدماتی یک ماهه دارد که ورودی های جدید باید آن را کامل کنند تا فنون تمرین مناسب برای همه ورزش های اصلی که در برنامه کراس فیت انجام می شوند را یاد بگیرند.
برای یک دوره چندروزه بعد از ورزش کراس فیت، ممکن است کمی عضلات شما دچار درد شوند. اگر این اتفاق افتاد، شاید قبل از انجام ورزش روزانه بعدی، به یکی- دو روز استراحت نیاز داشته باشید تا عضلات شما به طور کامل بهبود یابد.
تغذیه در کراس فیت
کراس فیت برنامه خوراک روزانه ای توصیه می کند که شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است. به توصیه کراس فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می شود. برنامه تغذیه کراس فیت توسط مشاور تغذیه تاییدشده ایجاد شده است.
فواید کراس فیت
ورزش های کراس فیت بسیار فشرده است و مدت زمان زیادی طول نمی کشد. شما می توانید در یک دوره کوتاه مدت، ورزش زیادی انجام دهید. ورزشکاران، حتی ورزشکاران پیشکوست از چالش های روزانه ورزش های کراس فیت لذت خواهند برد زیرا شبیه ورزش های آمادگی جسمانی است. تعداد بسیاری از ورزش های روزانه وجود دارند که همیشه در حال تغییر هستند.
همین امر موحب هیجان انگیزتر شدن ورزش های کراس فیت می شود و احتمال کسل کننده شدن آن را کمتر می کند. ورزش روزانه می تواند در خانه و بدون تجهیزات بسیار گران قیمت انجام شود. تمرین ها می تواند بسیار سنگین باشد. با این حال، چندین ویدویو و توصیف های نوشته شده در وبسایت وجود دارد که می تواند به شما کمک کند هر حرکت را طبق سطح تناسب اندام کنونی خود اصلاح کنید.
بدن سازان و وزنه برداران تنها با انجام کراس فیت نمی توانند نتایجی که برای اهداف رقابتی خاص نیاز دارند به دست آورند. اما این نوع ورزشکاران می توانند از چنین تمرین هایی برای دوره کوتاه و ایجاد تنوع در طی فصل هایی که مسابقه ندارند بهره مند شوند. دوندگان ماراتن، ورزشکاران ورزش های سه گانه، دوچرخه سواران و شناگران مسافت های طولانی باید بیشتر وقت تمرینات خود را روی نیازهای خاص ورزش خود اختصاص دهند.
با این حال، کراس فیت می تواند راه خوبی برای استقامت ورزشکاران باشد که بتوانند با وزنه تمرین کنند و برحسب مقدار زمان کوتاهی که برای تکمیل هر روزش روزانه نیاز دارند، با اهداف اصلی آن ها تداخل ایجاد نکند. علاوه بر این، برنامه های کراس فیت دیگری برای ورزش های استقامتی، فوتبال و ژیمناستیک اختصاص داده می شوند. کراس فیت راه خوبی برای ترکیب تمرین های معمول روزمره همراه با تنوع است.
نگرانی هایی در مورد کراس فیت
امکان آسیب دیدن یکی از خطرات بالایی است که فرد با شرکت در برنامه های بسیار فشرده ای نظیر کراس فیت به آن دچار می شود؛ مخصوصا اگر به تازگی وزنه برداری به شیوه المپیک و ورزش های پلایومتریک را شروع کرده باشید یا در گذشته آسیب جسمی دیده باشید. نه تنها انجام خود تمرین ها همراه با خطر است بلکه انجام آن ها تحت وضعیتی ملالت بار نظیر یک دوره فشرده، خطر آسیب های بعدی را افزایش می دهد.
هشدار: یکی از آسیب های بسیار جدی اما نادر، به عنوان رابدومیولیز شناخته می شود که نگرانی اصلی شرکت کنندگان در تمرینات شدید است. به طور خلاصه، رابدومیولیز نوعی بیماری است که در آن عضله اسکلتی آن قدر شدید آسیب می بیند که به سرعت متلاشی می شود. اگر چنین اتفاقی بیفتد، سلول های عضله ممکن است پاره شوند و محتوای مهم آن ها به جریان خون نشت کند و سرانجام منجر به آسیب کلیه و در نهایت نارسایی کلیه شود. این بیماری باید در بیمارستان درمان شود زیرا به طور بالقوه زندگی را تهدید می کند.
علائم رابدومیولیز به شدت آن بستگی دارد اما می تواند شامل ضعف عمومی، خشکی بیش از حد، درد و تورم در ناحیه عضله آسیب دیده و ادار تیره رنگ و غیرطبیعی باشد. عوامل دیگری هم هستند که می توانند منجر به رابدومیولیز شوند مانند اعتیاد به الکل، ژنتیک و کم آبی بدن. اما این عارضه بیشتر در اثر تمرین فیزیکی بیش از حد ایجاد می شود.
برای پیشگیری از رابدومیولیز، باید تمرین ها را به آرامی شروع کنید و سپس شدت هرکدام را افزایش دهید. آب زیاد بنوشید و از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید. اگر به کراس فیت علاقه مند هستید، اما در وزنه برداری و به طور کل، در ورزش کردن تازه وارد هستید، باید برای کسب توجه لازم و خصوصی، قبل از آغاز ورزش روزانه خود، به یکی از باشگاه های کراس فیت مراجعه کنید.
کراس فیت بیشتر برای افراد سالمی مناسب است که از تمرینات شدید لذت می برند. افرادی که بیمار هستند، آسیب دیده اند یا نیازهای خاصی دارند باید با دستورالعمل های خاصی فعالیت جسمی خود را دنبال کنند. کراس فیت مانند بیشتر ورزش های معمول، فواید و خطراتی دارد. ورزش های سریع، چالش وار و همیشه متنوع هستند. اگر سالم هستید و می توانید در برابر این ورزش خسته کننده تا بیاورید، پس امتحانش کنید. شاید مانند بقیه کسانی که کراس فیت کار می کنند از آن لذت ببرید.
