صبح اولین روز هفته است. از خواب بیدار می شوید، کمی احساس خستگی دارید اما لباس ورزشی را می پوشید؛ به سمت اتاق ورزش یا شاید بیرون از خانه به سمت باشگاه می روید. در حالیکه هدفون را روی گوشتان می گذارید تا آهنگ گوش دهید، ناگهان متوجه می شوید: من نمی خواهم ورزش کنیم! به زبان ساده حوصله ورزش را ندارم!
چه ادامه بدهید یا ندهید، معمولا" این به اراده شما بستگی دارد. اما این موضوع مهم و اصلی نیست. موضوع اصلی این است که شما خسته شده اید. همه ما برنامه های روتین تمرینی خودمان را داریم و به طور معمول این چیز خوبی محسوب می شود. برنامه های روتین ما را در کنار ورزش نگه می دارند و به ما کمک می کنند تا تعهدمان را حفظ کنیم.
اما انجام دادن یک کار تکراری برای مدت زمان طولانی می تواند منجر به خستگی شود. بعضی ها در مواجهه با این شرایط، کلا" ورزش را رها می کنند. اگر از ورزش های همیشگی خسته شده اید، زمان آن رسیده تا برنامه های تمرینی خود را عوض کنید.
تغییر برنامه های تمرینی هوازی
اگر مدتی است که یک تمرین هوازی خاص را انجام می دهید، وقتش نرسیده تا یک چیز جدید را امتحان کنید؟ ما معمولا" به برنامه تمرینی هوازیمان وابستگی پیدا می کنیم و می ترسیم یک برنامه تمرینی جدید به همان اندازه کالری نسوزاند. اما حتی اگر این درست باشد، برای حفظ انگیزه تمرین های جدید ارزش امتحان کردن را دارند. این ایده ها را امتحان کنید:
یک چیز جدید را امتحان کنید. می توانید خودتان را با یک دستگاه جدید هوازی که قبلا" اصلا" آن را امتحان نکرده اید، به چالش بکشید.
تمرین ها را عوض کنید. هفته ای یک بار در باشگاه، برای یک تمرین هوازی مختلط از همه دستگاه های هوازی استفاده کنید. در کنار انجام یک تمرین عالی، لحظات خوبی را هم تجربه خواهید کرد.
شدت را بیشتر کنید. به تمرین تان، تمرینات اینتروال را اضافه کنید. یا این که تمرین های معمولتان را کوتاه و سخت تر کار کنید. بعضی اوقات تغییر زمان/شدت تمرین باعث می شود تا احساس تازگی کنید.
به یک کلاس آمادگی جسمانی بروید. اگر تا به حال در کلاس های گروهی فیتنس شرکت نکرده اید، وقتش رسیده برنامه خودتان را تنظیم کنید و هر ماه یک کلاس را امتحان کنید. حتی اگر ورزش فردی را ترجیح می دهید، باید بدانید ورزش گروهی در کنار دیگران انرژی مضاعفی را به شما می دهد و روحیه را بالا می برد. یک حس رقابتی هم حین تمرین در شما ایجاد می کند.
ویدئو ببینید. اگر در خانه ورزش نمی کنید، تمرین های بسیار خوبی را از دست می دهید. می توانید از سایت های مناسب دیدن کنید و ویدئو های تمرینی که دوست دارید را مشاهده کنید. این یک سرمایه گذاری کوچک است که به شما کمک می کند در های جدیدی به روی ورزش باز کنید.
تمرین خودتان را طراحی کنید. برای تنوع در فعالیت ورزشی، هدفون را روی گوشتان بگذارید، لباستان را بپوشید و شروع به حرکت کنید. ۱۰ حرکت را انتخاب کنید و هر کدام را برای ۱ دقیقه انجام دهید. هر نوع حرکت هوازی یا قدرتی که خودتان دوست دارید. چگونه یک برنامه ورزشی مناسب انتخاب کنید؟
تمرین قدرتی خودتان را زنده کنید
اگر یک برنامه روتین قدرتی دارید، از این ایده ها برای جذاب تر کردن تمرین خود استفاده کنید:
مقاومت تان را تغییر دهید. ما همه هر کدام حرکت های مورد علاقه خودمان را داریم، ماشین ها، دمبل ها یا کابل ها. اگر گرایش دارید که بیشتر یک نوع از مقاومت را انجام دهید، یک چیز جدید را امتحان کنید. سعی کنید از دیگر امکانات موجود استفاده کنید. وقتی مقاومت را عوض می کنید، حس متفاوتی که به شما دست می دهد، فوق العاده است.
حرکت های جدیدی به برنامه خود اضافه کنید. کمی تحقیق کنید و حرکت های جدیدی پیدا کنید که قبلا" اصلا" آن ها را انجام نداده اید.
متد تمرینی تان را عوض کنید. اگر همیشه وزنه های سنگین را با تکرار کم بلند می کنید، بعضی اوقات سعی کنید برای تقویت استقامت عضلانی، تکرار ها را زیاد و سنگینی وزنه ها را کم کنید. اگر هیچ وقت وزنه های سنگین بلند نمی کنید، آن را امتحان کنید. از راه های جدیدی در تمرینات قدرتی برای به چالش کشیدن خودتان استفاده کنید.
یک ارزیابی آمادگی جسمانی انجام دهید. یک تست شنای سوئدی از خودتان بگیرید و نتایج را ثبت کنید. ماه بعد دوباره این تست را تکرار کنید و ببینید که پیشرفت کرده اید یا نه.
قوانین را بشکنید. ممکن است همیشه از یک برنامه روتین قدرتی استفاده کنید، با شروع از گروه های عضلانی بزرگ. شکستن این قوانین می تواند چیز خوبی باشد. این مورد به شما کمک می کند تا بدانید چه چیزی دوست دارد و چه چیزی را دوست ندارد. تمرین خودتان را تغییر دهید، با رفتن از حرکت آخر به سمت حرکت اول. با یک حرکت جدید یا گروه عضلانی دیگر تمرین را شروع کنید یا استراحت بین ست ها را تغییر دهید. ببینید بدنتان چگونه به این تغییرات پاسخ می دهد. شاید چیزی را پیدا کنید که از حالت نرمال خیلی بهتر جواب می دهد.
استراحت کنید
بدون شک، بعضی اوقات شما واقعا" به یک استراحت و دوری از ورزش نیاز دارید. مخصوصا" اگر به صورت روزانه و شدید ورزش می کنید. چند روز یا یک هفته را کاملا" استراحت کنید و خیالتان راحت باشد که چیزی از آمادگی جسمانی خودتان را از دست نخواهید داد. بعضی اوقات چند روز استراحت بهترین دارو برای خستگی ناشی از ورزش است.
شما چه پیشنهادی دارید؟ به نظر شما برای رفع خستگی از برنامه ورزشی چه کاری باید انجام دهیم؟ نظرتان را با ما در میان بگذارید.
