چرا تمرینات قدرتی برای این دو جنس متفاوت است؟ بنابر گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ورزشکاران قدرتی پیشرفته باید تا ۶ بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهند. توصیه های تمرین قدرتی برای مردان و زنان با هم تفاوتی ندارد. در واقع مردان پاسخ های نسبتا" متفاوتی نسبت به زنان به تمرین قدرتی نشان می دهند.
دریافت حجم عضلانی
در حالیکه زنان و مردان هر دو در پاسخ به تمرینات قدرتی، شاید افزایش حجم عضلانی شان خواهند بود، مردان معمولا" حجم بزرگتری را دریافت می کنند. یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۰ گزارش می دهد که تمرین قدرتی منجر به دریافت حجم عضلانی بزرگتری در مردان نسبت به زنان می شود. برای همین، مردان معمولا" نسبت به زنان عضلات بزرگتری را می سازند.
ریسک مصدومیت
در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۰۷ نشان داده شد، مردان در مقایسه با زنان با ورزش قدرت بیشتری در تاندون خود دریافت می کنند و این احتمال مصدومیت آن ها را کمتر می کند. اما زنان و مردان هر دو با بیش تمرینی، استفاده از وزنه های بیش از اندازه سنگین و تمرین بدون آمادگی لازم شانس مصدوم شدن خود را افزایش خواهند داد.
تمرینات پایداری عضلانی
اهداف تمرین قدرتی ممکن است شامل افزایش پایداری عضلانی نیز باشد. تعداد ست ها و تکرار ها برای رسیدن به پایداری عضلانی نسبت به جنس در مردان و زنان تفاوتی ندارد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که مردان و زنان ۲ تا ۴ ست از ۱۰ تا ۲۵ تکرار را با ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت میان دوره های میان ست ها انجام دهند. این موجب افزایش پایداری عضلات خواهد شد.
قدرت عضلانی و تمرینات برای افزایش حجم
مردان از نظر ژنتیکی این توانایی را دارند که نسبت به زنان بزرگ تر و قوی تر شوند. اما تمرینات قدرتی لازم برای افزایش حجم برای مردان و زنان تفاوتی ندارد. برای افزایش حجم عضله، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ۱ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۲ تکرار، یا ۳ تا ۶ ست از ۱ تا ۱۲ تکرار بر حسب تجربه خودتان انجام دهید. استراحت میان دوره ها نیز باید ۱ تا ۳ دقیقه باشد. برای افزایش قدرت عضله، سعی کنید ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار یا ۲ تا ۶ ست با ۱ تا ۸ تکرار را در کنار ۱ تا ۳ دقیقه استراحت میان دوره ها انجام دهید.
نوع تمرینات
مردان و زنان هر دو باید تمرینات متغیری از بالاتنه و پایین تنه را در طول یک هفته انجام دهند. تمرینات باید شامل کار کردن با گروه های عضلانی بزرگ مانند پشت، شانه ها، جلو بازو، پشت بازو، سینه، شکم، عضلات سرینی، همسترینگ ها، ۴ سر ران و ساق پا باشد. تنها تا زمانی که یک مصدومیت جلوی تمرین شما را می گیرد، سعی کنید هر گروه بزرگ عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. فرقی نمی کند مرد هستید یا زن.
نیاز های تغذیه ای تمرینات قدرتی
نیاز های تغذیه ای تمرینات قدرتی مداوم بستگی به وزن شما دارد، نه جنس. مردان اغلب توده بدنی بیشتری نسبت به زنان دارند، اما همیشه هم این گونه نیست. یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۱ در ژورنال علوم ورزشی گزارش داد که ورزشکاران قدرتی باید ۱.۳ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنشان را به صورت روزانه مصرف کنند.
نیازهای کالری بسته به فعالیت روزانه می تواند تغییر کند، اما مردانی که تمرین قدرتی انجام می دهند اغلب باید کالری های بیشتری نسبت به زنان مصرف کنند. مردان و زنانی که به دنبال افزایش وزن هستند، باید حدود ۵۰۰ کالری به تغذیه روزانه شان اضافه کنند. مردان و زنانی هم که به دنبال کاهش وزن خود هستند، باید روزانه همین مقدار از کالری های مصرفی خود بکاهند.
