جدیدترین یافته ها در علم خواب نشان می دهد، چیزی که مهم است، نیاز شما به یک خواب شبانه عالی است تا بتوانید بهترین بهره را از توانمندی های تان ببرید و در این مورد انگیزه شخصی تان چندان اهمیت ندارد.
همیشه سر ساعت بخوابید و بیدار شوید
بدن شما طبق یک ساعت درونی کار می کند که میان سیگنال های هشیار کننده و انگیزه های خواب تعادل ایجاد می نماید. در یک برنامه روزانه درست انگیزه های خواب فرد با افزایش سیگنال های هشیارکننده کاهش می یابد. یک شخص سالم می تواند با ذهن هشیار ۱۶ تا ۱۷ ساعت بیدار بماند.
در طول خواب انگیزه های خواب با کاهش سیگنال های هشیار کننده افزایش می یابد. به همین دلیل غلبه بر ساعت درونی و یا خواب بیشتر در تعطیلات بدن شما را در وضعیتی مشابه جت لگ قرار می دهد. البته طبیعی است که در تعطیلات گاهی شب ها دیرتر بخوابید اما حداقل در طول هفته به برنامه تان پایبند بوده و اطلاع داشته باشید که چطور یک شب بیدار ماندن تا دیر وقت روند ساعت بیولوژیک تان را تحت تأثیر قرار می دهد.
۷ تا ۹ ساعت بخوابید
برای بازسازی و سلامت عضلات، تقویت حافظه و رهاسازی هورمون های تنظیم کننده رشد و اشتها، به ز نیازمندیم. یک فرد بزرگسال ۷ تا ۹ ساعت خواب برای گذراندن کامل این پنج مرحله لازم دارد. کسانی که کم می خوابند و ظاهرا" هشیارند، خودشان را فریب می دهند!
زمانی که شخصی برای مدت طولانی به اندازه کافی نمی خوابد فکر می کند که به این حالت عادت کرده است و چون دیگر احساس خواب آلودگی نمی کند، نیازی هم به خواب بیشتر ندارد. برای مثال کسی که بطور طبیعی ۸ ساعت می خوابیده و اکنون آن را به ۴ ساعت کاهش داده است، برای یک یا دوهفته احساس خستگی و ناراحتی می کند اما با گذشت زمان دیگر به این احساسش توجه نمی کند. بنابراین فکر می کند خودش را وفق داده اما خواب آلودگی چیز دیگری است، خواب آلوده بودن یعنی اینکه مغز شما دیگر به سرعت سابق کار نمی کند.
حواس تان به آنچه قبل از خواب می خورید، باشد
از مصرف کافئین و قهوه پیش از خواب خودداری کنید و غذای سنگین هم نخورید چون فرایند سوخت و ساز غذا ساعت درونی تان را مختل خواهد کرد. الکل هم بخاطر خاصیت آرامبخشی اش باعث به خواب رفتن تان شده و سوخت و ساز آن در بدن می تواند منجر به اختلال در نیمه دوم و مهم چرخه خواب تان شود.
از ورزش تند و شدید پیش از خواب پرهیز کنید
نباید فرایند سوخت و ساز بدن تان را با هالتر زدن و یا بازی پرشتابی مثل بسکتبال در انتهای روز افزایش دهید. زمانی که شب ها فعالیت تان بیش از حد باشد، سوخت و ساز در بدن تان تا ساعت ها افزایش می یابد، باعث بالا رفتن دما شده و مغز بخاطر بیدار ماندن دچار آشفتگی می شود بنابراین مجبور می شوید برای به خواب رفتن تقلا و مبارزه کنید. این حرارت و گرما با گرمای پتو و یا دوش آب گرم متفاوت است.
اگر برنامه کاری تان به ناچار غیر عادی است، از وسایلی مانند پرده های تیره که جلوی نور را می گیرند برای کمک به سازگارکردن خودتان با ریتم شبانه روزی استفاده کنید.
اگر در شیفت شب کار می کنید، باید بدن تان را مجبور کنید ساعت درونی اش را تطبیق دهد. توصیه می شود از پرده هایی که مانع ورود و پخش نور روز در اتاق تان می شود کمک بگیرید، همانطور که گوش گیر و دستگاه وایت نویز یا همان پارازیت سفید برای کاهش سروصدای محیط به کار برده می شوند.
عاداتی برای آماده شدن پیش از خواب داشته باشید
تصور کنید که بدن تان مانند یک اتومبیل است، زمانی که ناگهان ترمز می گیرید اتومبیل تان برای توقف به زمان نیاز دارد. شما نمی توانید بدن تان را سریعا" متوقف کنید بلکه باید پیش از به خواب رفتن به آرامش برسید. توصیه می شود حداقل یک ساعت قبل از خواب تلفن همراه، لپ تاپ یا تلویزیون را کنار گذاشته و برای کمک به آرام کردن ذهن و به خواب رفتن چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
میزان نور را کنترل کنید
بدن شما برای تنظیم ریتم شبانه روزی تان هورمون ملاتونین تولید می کند و تنظیم این هورمون به میزان نوری که دریافت می کنید بستگی دارد. بدن تان طوری برنامه ریزی شده که در تاریکی به خواب برود و با روشنایی روز بیدار شود، بنابراین قبل از خواب با تاریک کردن محیط به بدن تان کمک کنید و بعد از بیدار شدن تاریکی ها را کنار بزنید و از نور روز بهره ببرید.
