بسیاری از ما آرزو داریم که شکم هایمان صاف و محکم باشد، یا به اصطلاح سیکس پک داشته باشیم؛ هدفی که به نظر می رسد هرچه سن ما بالاتر می رود، کاری سخت تر می شود.
ممکن است آگهی ها در مورد وسایل ورزشی یا مقالات مجلاتی که به شما وعده شکم صاف و محکم را «تنها در چند روز» می دهند، شما را وسوسه کنند برخلاف این جار و جنجال ها، ورزش دادن نقطه ای عضلات شکم به خلاصی از چربی های شکمی نمی انجامد.
تنها راه برای انجام دادن این کار این است که میزان کالری که می سوزانید، بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت می کنید. البته کارکردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر می خواهید حداکثر سود را ببرید به تقویت مجموعه ای از عضلات تنه بدن بپردازید. ورزش های تقویت کننده تنه، وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می بخشند و به این ترتیب ظاهر باریک اندام تری به شما می دهند. به علاوه تقویت عضلات تنه، می تواند کارآیی سایر اندام بدن را بالا ببرد و در نتیجه از آسیب بدنی جلوگیری کند.
تقویت عضلات تنه
اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید؛ یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ سازی این عضلات نه تنها برای ورزش ها و تناسب اندام مهم است، بلکه برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد. برای مثلا شما برای بلندکردن دست و برداشتن چیزی از قفسه، بلندکردن کودک و پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید.
انگیزه فعلی برای تشویق تقویت عضلات تنه تاحدی از بررسی هایی ناشی می شود که در دهه 1990 انجام شد و نشان می داد افراد با کمر سالم (برخلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آن که بازو یا ساق پایشان را حرکت دهند، به طور خودکار عضلات تنه ای شان را منقبض می کنند. به خصوص شکمی عرضی که از طرفین کمر به جلو می پیچند.
کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه ای، ستون فقرات را پایدار کرده و به ایجاد یک پایه محکم کمک می کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می کند.
حتی امروزه به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی می کنند، می گویند که عضلات تنه ای شان را پیش از انجام ورزش های توصیه شده منقبض کنند. ورزش هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش ایروبیک با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع است. همچنین توصیه می شود که 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید.
لاغرشدن نیاز به ورزش های هوازی دارد
برای لاغری شکم یا آب کردن چربی شکم باید چند کار با هم انجام شود. اول از همه باید روی ورزش های هوازی تکیه کرد که کار چربی سوزی را انجام می دهند. برای این کار باید حرکاتی را انجام دهید که در آن ها ضربان قلب تا میزان ثابتی بالا می رود و مدتی در آن میزان باقی می ماند.
مقدار ضربان قلب برای چربی سوزی برای هرکس از یک فرمول خاص پیروی می کند که به سن، وضعیت بدنی و چند پارامتر دیگر وابسته است و برای یک فرد عادی 25 یا 26 ساله حدود بین 130 تا 160 در دقیقه است. ورزش هایی مثل پیاده روی سریع، دو بدن، دوچرخه سواری و شنا از معمول ترین ورزش های هوازی هستند و ورزش هایی مانند یوگا یا فوتبال و بسکتبال هم می توانند هوازی به حساب بیایند.
این ورزش ها تمام عضلات را تقویت کرده و به تناسب اندام شما و چربی سوزی بدنتان کمک می کنند. البته لازم است بدانید تمام این ورزش ها رد صورتی باعث کاهش وزن شما می شوند که با رژیم غذایی و کم کردن انرژی دریافتی بدن همراه باشند. بدون رژیم غذایی و ورزش های هوازی و تنها با استفاده از دستگاه دراز و نشست، شکم بزرگ به هیچ عنوان کوچک نخواهد شد.
مواظب کمرتان باشید
برخی از دستگاه های دراز و نشست اگر دقت نکنید می توانند به بدن صدمات متفاوتی برسانند. شما با استفاده از دستگاه دراز و نشست امکان تنها یک حرکت ورزشی را خواهید داشت. دراز و نشست برای کمر، ورزشی سنگینی است و استفاده از دستگاه دراز و نشست معمولا این گونه است که بدون این که بدنتان را گرم کنید ورزش را شروع می کنید. یعنی فرد با بدن سرد روی دستگاه دراز و نشست می خوابد و یک ورزش سنگین برای کمر را شروع می کند که در نتیجه کمرش آسیب خواهد دید.
پس در مرحله اول قبل از استفاده از این دستگاه دراز و نشست کمرتان را به خوبی با انجام نرمش های کمر گرم کرده و بعد ورزش را آغاز کنید. دامنه نشست و برخاست در این وسیله زیاد است. شما با استفاده از آن بیشتر از 45 درجه دامنه حرکت خواهیدداشت و درواقع بالاتنه شما از حالت نیمه افقی به عمودی در می آید. این حالت به خصوص وقتی عضلات آماده نیست می تواند باعث ایجاد مشکل در کمر شود.
دراز و نشست اصولی
در حالت کلی برای تقویت عضلات شکم راه های فراوانی وجود دارد که می توان بدون استفاده از دستگاهی خاص آن ها را انجام داد. این حرکات می توانند برای هر فرد به گونه ای تنظیم شوند که برای بدن او مناسب باشد. توجه کنید که برای داشتن شکمی لاغر و خوش فرم، لازم است ورزش های هوازی را انجام داده و به همراه آن ورزش هایی برای تقویت عضلات شکم انجام دهید. حرکت دراز و نشست حرکت بسیار گسترده ای است و در بیش از 200 مدل مختلف می توان آن را اجرا کرد.
این تنوع برای تقویت گروه خاصی از عضلات کار می کند. مناسب ترین راه برای انجام دراز و نشست با روش معمولی این است که فرد روی زمین بخوابد، هر دو زانویش را خم کند و کف پاها را روی زمین بگذارد. به کسی بگوید که پاهایش را نگه دارد یا آن ها را به یک نیمکت تکیه بدهد. دست ها را پشت سر قلاب کند و بدون این که چانه به سینه نزدیک شود تنها تا زاویه 45 درجه بالا بیاید و دوباره روی زمین بخوابد. برای سخت تر کردن دراز و نشست و تقویت بیشتر عضلات، کسانی که آمادگی بدنی خوبی دارند می توانند یکی از پاها یا هردوی آن ها را با زانوی خم شده بالا بیاورند. به طوری که ساق در موازات زمین قرار بگیرد و ران و زانو زاویه 90 درجه داشته باشند. سپس مانند قبل بالاتنه را با زاویه 45 درجه بالا بیاورند و بعد روی زمین بخوابند.
دراز و نشست معکوس
به پشت روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را در دو طرفتان بگذارید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند) به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه 90 درجه ایجاد می کنند. عضلات شکمی تان را سفت کنید، لگن تان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا استخوان دنبالچه تان از زمین بلند شود.
برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید. بعد به آهستگی مفصل لگن تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع باز گردید. 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. می توانید در ابتدا برای کمک به پایدارکردن خودتان از دست هایتان استفاده کنید. اما هرچه قوی تر می شوید، کمتر به آن ها تکیه کنید.
شنا رفتن
به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم شده تان تکیه کنید. عضلات شکم تان را سفت کنید و خود را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج هایتان در حال تعادل قرار بگیرید. لگن تان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدنتان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. بعد بدنتان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آن قدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای 60 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
به سراغ پیلاتس بروید
یکسری از تمرینات پیلاتس، برای داشتن یک شکم صاف است. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که ورزش پیلاتس عضلاتی را که مسئول شکمی صاف و تخت هستند درگیر و تقویت می کند. اما پیلاتس فقط در مورد لاغر کردن دور کمر نیست. این ورزش می تواند موجب هماهنگی کل بدن شده، اندامی برازنده برایتان به ارمغان بیاورد و به علاوه انجام فعالیت های روزانه را آسان تر کند. شاید در ظاهر تمرینات پیلاتس شبیه یوگا باشند اما پیلاتش و یوگا کاملا متفاوت هستند.
یوگاه علاوه بر تمرین های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است. تمرکز تمرینات در روزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک است.
بلندکردن بازو و ساق
روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان در بالای سرتان قرار گرفته است. عضلات شکم تان را منقبض کنید، بعد بازوی راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. بعد آن ها را پایین بیاورید و یک لحظه استراحت کنید. بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید 8 تا 12 بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید کمرتان قوس برندارد. (عضلات شکم تان را فعال و لگن تان را راست نگه دارید) هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای سمت مقابل هم انجام دهید.
حرکت دوچرخه
به پشت روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتانتان را در پشت سر قرار دهید. عضلات شکمی تان را منقبض کنید. زانوهایتان با زاویه 45 درجه خم کنید و تیغه های شانه تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه تان را به سمت چپ بپیچانید. و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید و ساق پای راستتان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید و آرنج چپتان را به سمت زانوی راستتان ببرید. این حرکت پازدن را به آهستگی با تعداد کلی 12 تا 16 بار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.
توپ های تعادلی
از آن جایی که این توپ ها به طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از روزش ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آن ها انجام می دهید. فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می دهید. توپ های تعادلی در اندازه ها مختلفی (قطر 35 تا 85 سانتیمتر) وجود دارند. با نشستن قائم روی توپ در حالی که پاهایتان روی زمین است، شروع کنید. برای این که احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگن تان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره ای حرکت دهید.
دراز و نشست روی توپ تعادلی
روی توپ بنشینید؛ در حالی که پنجه پاهایتان به طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتانتان را در پشت سر قرار دهید. بخش پایینی بدنتان را بی حرکت نگه دارید، عضلات شکم تان را منقبض کنید و بدنتان را به سمت جلو خم کنید و تیغه های شانه هایتان را از روی توپ بلند کنید. برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید. بعد پشتتان را پایین بیاورید و در مجموع 12 تا 16 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی بدنی تان بیشتر شد، فاصله پاهایتان را به هم نزدیک تر کنید. هنگامی که عضلاتتان را منقبض می کنید، نفستان را بیرون دهید و هنگامی که به وضعیت شروع باز می گردید، نفستان را به درون فرو ببرید.
همیشه تمرین شکم تان را تغییر دهید
تغییر منظم تمرینات شکم، باعث می شود نتیجه بهتری از تمرینات بگیرید. مهم ترین مساله در تمرینات شکم این است که هنگام تمرین، بازدهی مناسب را دریافت کنید. بعضی از بهترین تمرینات شکم عبارتند از: دراز و نشست، دراز و نشست روی توپ، بالابردن جفت پا در حالت درازکش، حرکات پیلاتس و دوچرخه زدن.
دانستن این موضوعات به شما کمک می کند با هوشمندی و بازدهی بیشتر تمرین کنید. شکم شش تکه نشان دهنده تعداد دراز و نشست هایی که می توانید بروید نیست، بلکه نشان دهنده این است که چربی شکم تان چقدر اندک است. یک فرد برای این که شش تکه شکمش نمایان باشد باید حداکثر 10 درصد چربی داشته باشد. روزانه شش تا هفت لیوان آب بنوشد.
نوشیدن آب سرد کمک می کند تا بتوانید چربی هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، آن وقت می توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید این است که هر چقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت سازتان کمتر خواهدبود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می شود و کالری بیشتری می سوزانید.
