سال های زیادی است که همه ما می دانیم سیگار ضررهای زیادی برای بدن دارد. مدت زمان زنده بودن را کاهش می دهد و با قدم های بزرگتری ما را به مرگ نزدیک می کند. از افزایش خطر سرطان های مختلف مخصوصا سرطان های ریوی هم که بارها و بارها گفتیم و شنیده ایم. کدر شدن پوست و کلی بیماری های دیگر را هم به آن ربط داده ایم. خب بدون شک همه ی این ها را آدم های سیگاری هم می دانند و خیلی از آن‌ها هم دوست دارند سیگار را ترک کنند!
روی صحبت ما در این مطلب با آن دوستانی است که تصمیم به ترک سیگار گرفته اند و می خواهند بهترین و البته راحت ترین راه را در پیش گیرند. وارد مباحث روانپزشکی و راهکارهای ترک سیگار نمی شویم اما ما هم می خواهیم به نوبه خود و با راهکارهای تغذیه ای مان در رسیدن به هدف ترک سیگار شما را همراهی کنیم.زمانی که ما قصد ترک سیگار را داریم؛ یعنی می خواهیم به زندگی واقعی برگردیم. پس باید لذت بردن از غذاها را دوباره شروع کنیم و از نو یاد بگیریم. در طی این دوره غذاها می توانند از چند جهت کمک کننده باشند:
- سیری و پر بودن شکم میل به سیگار را کاهش می دهد.
- جویدن و مشغول کردن دهان حواس آدم را از سیگار پرت می کند.
- طعم های خوب می توانند جایگزینی برای طعم سیگار باشد.
بد نیست سیگارها را با میوه و سبزی تاق بزنیم!
خوردن میوه و سبزی ها تاثیر مهمی در کاهش میل به سیگار دارد. علت آن است که افراد سیگاری خیلی وقت ها حس گرسنگی را با حس میل به سیگار اشتباه می گیرند. در حقیقت در یک فرد سیگاری این دو میل بسیار شبیه هم اند. بر اساس مطالعات انجام شده مصرف میوه و سبزی ها مزه و لذت سیگار را کاهش داده و آن را بد جلوه می دهد. مطالعات جدید هم تاثیر مصرف میوه و سبزی در کاهش میل به سیگار و همچنین دوری مدام از سیگار را بیشتر و بیشتر نشان می دهند. جالب است بدانید در بین این میوه و سبزی ها آن هایی که نیاز به جویدن بیشتر دارند مانند هویج، خیار و سیب تاثیر مثبت تری خواهند داشت.
ویتامین C و سیگار هم با هم سر جنگ دارند
سیگار ذخایر ویتامین C بدن را به هدر می دهد. این در حالی است که ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان بدن را مقابل امراضی چون سرطان و بیماری‌های قلبی حفاظت می‌کند. سیگاری‌ها 2 تا3 برابر افراد غیر سیگاری به ویتامین C نیاز دارند. همچنین تحقیقات اخیر نشان داده است که میزان بالای ویتامین C می‌تواند افراد سیگاری را در مقابل بیماری آلزایمر نیز محافظت کند. در طی فرایند ترک، افزایش میزان ویتامین C می تواند کمک کننده باشد. برای این منظور کافی است روزانه 5 تا 6 میوه تازه غنی از ویتامین C را در برنامه غذایی خود داشته باشید؛ مانند مرکبات، توت فرنگی، گوجه‌فرنگی، هندوانه، کیوی و ... . همچنین در برخی افراد قرص‌های حاوی ویتامین C نیز توصیه می شود.
اسیدهای چرب امگا3
امگا 3 یکی از اساتید محترم تغذیه و رژیم درمانی، علاوه بر سلامت پوست و مو و بیماری هایی مانند دیابت و چربی خون، در کاهش میل به سیگار هم دستی در کار دارد. مطالعات زیادی نشان می دهند که مکمل یاری با امگا 3 در دوره‌های زمانی حتی کوتاه تاثیر قابل توجهی در کاهش میل به سیگار در افراد داشته است. این دسته از افراد که به دلیل خطر بیماری های قلبی عروقی مجبور به ترک هرچه سریع‌تر سیگار بوده اند، موفقیت های قابل توجهی را در ترک سیگار گزارش دادند. از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 می توان به ماهی سالمون، تخم کتان، روغن کانولا و سویا اشاره کرد.
بافت غذاها می تواند تاثیر مهمی در کاهش میل به سیگار داشته باشد
مواد غذایی ترد معمولا در این زمینه موفق ترند. بنابراین مواد غذایی مانند هویج، کلم، فلفل دلمه ای و مغزها می توانند انتخاب های خوبی باشند.
میل به سیگار و زمان بندی غذاها
حتما سه وعده غذایی را در برنامه خود داشته باشید. در این میان باز هم صبحانه توجه خاصی را می طلبد. فراموش نکنید حذف یک وعده غذایی با افزایش حس گرسنگی، میل به سیگار را افزایش می دهد.
- علاوه بر این سه وعده غذایی اصلی، در زمان گرسنگی از میان وعده های کم کالری بین وعده های غذایی استفاده کنید.
- تنقلات ترد و جویدنی در زمان حملات میل به سیگار بهترین دفاع برای شما هستند.
- غذاهای سالم را به عنوان میان‌وعده انتخاب کنید؛ غذاهای چرب و شیرین بدترین انتخاب ها به عنوان میان‌وعده هستند. علاوه بر همه تاثیرات منفی که بر سلامتی دارند این مواد غذایی همچنین میل به سیگار را افزایش می دهند.
همانطور که گفتیم میان‌وعده‌ها مهمترین نقش را در کاهش میل به سیگار دارند. از جمله بهترین این انتخاب ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نان گندم کامل
- کیک های کم چرب
- میوه هایی مانند سیب، موز، هلو
- ماست بدون چربی
- غلات کامل
- مغزها در اندازه یک مشت
- نصف یک ساندویچ مرغ
- سبزیجات خام و خرد شده
- ذرت بو داده یا پخته شده
- ماست میوه ای
اما غذاهایی که بهتر است آن ها را در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید:
بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که قصد ترک سیگار دارند و یا در حال حاضر دروه ترک را می گذارانند بهتر است از مصرف مواد غذایی که موجب اسیدی شدن محیط بدن می شود پرهیز کنند. این مواد شامل انواع نوشابه‌های گازدار، آبمیوه، ماءالشعیر، قهوه، گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، سوسیس و کالباس، غذاهای کنسرو شده، غذاهای تهیه شده در مایکروفر، جگر، سیرابی، جوانه گندم، پنیر، بادام‌زمینی، گردو و برخی از حبوبات است. این مواد غذایی میزان علاقه افراد به مصرف سیگار را افزایش می‌دهند، بنابراین باید برای مدت مشخصی تا ترک کامل سیگار، این مواد را از رژیم غذایی تا حد ممکن حذف کرد.
