میان‌وعده‌های سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل می‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که میان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بیشتر غذا می‌خورند و بیشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند.
مهمترین فایده خوردن میان‌وعده این است که دیگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌تان را نخواهید داشت. در اینجا راه‌های تازه‌ای به شما یاد می‌دهیم تا بتوانید درطول‌روز گرسنگی‌تان را برطرف کنید.
شکمتان به قاروقور افتاده ولی هنوز تا ناهار خیلی مانده، می‌توانید با یک میان‌وعده کوچک خودتان را خلاص کنید ولی فکر می‌کنید بهتر است جلوی خودتان را بگیرید و تا ناهار صبر کنید. ولی اگر:
هدف شما کاهش وزن است این راهش نیست!
با اینکه ممکن است شما از خوردن میان‌وعده احساس گناه کنید ولی باید بدانید آنها اصلاً هم بد نیستند. در واقع خوردن چندین وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
خوردن چندتا بیسکویت کراکر یا میوه شما را از دوباره و سه‌باره کشیدن غذا در بشقاب موقع ناهار یا شام حفظ می‌کند و در نتیجه مصرف کالری شما کاهش می‌یابد.
خودداری از گرسنگی در طول روز نه تنها به کنترل میزان غذای مصرفی در وعده‌های اصلی کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ تعادل قندخون و جلوگیری از افت آن می‌گردد.
همچنین چون معمولاً به خاطر مشغله زیاد افراد وقت کافی برای داشتن تغذیه سالم ندارند، خوردن یک میان‌وعده سرپایی کوچک و مغذی حداقل تا حدی نیاز بدن را برطرف می‌کند.
برای اضافه کردن میان‌وعده‌های سالم به برنامه کاهش وزن باید تنوع، تعادل و میانه‌روی را در نظر داشته باشید. اینکه میان‌وعده‌ها را چه زمانی و چه‌طور وارد برنامه روزانه‌مان کنیم اهمیت زیادی دارد.
میان‌وعده‌های سالم بخورید:
غذاهایی را انتخاب کنید که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی موردنیاز را به بدنتان برساند. در اینجا بهترین گزینه‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
غلات کامل: میان‌وعده‌های تهیه شده از غلات کامل غنی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده هستند و به شما انرژی کافی می‌دهد که تا رسیدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشوید. بیسکویت‌ها و کراکرهای سبوس‌دار مناسبند.
میوه‌ها و سبزیجات: خوردن میوه و سبزی بدون داشتن چربی یا کالری زیاد باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر لازم را به بدنتان می‌رساند.
دانه‌ها و مغزها: حاوی پروتئین هستند و سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند. میزان چربی آنها هم بالاست ولی از نوع چربی غیراشباع است که برای سلامتی بسیار مفید است. اما به هرحال کالری مغزها زیاد است و نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کرد.
لبنیات کم‌چرب: شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منبع غنی کلسیم و پروتئین و حاوی ویتامین‌ها و موادمعدنی بسیار هستند. لبنیات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگیری از چاقی، از نوع کم‌چرب آنها استفاده کنید.
با اینکه میان‌وعده‌ها جزئی از یک رژیم‌غذایی سالم هستند اما اگر در مصرف آنها میانه‌روی را فراموش کنیم می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. مثلاً یک مشت بادام(تقریباً ۲۳ عدد)، حدود ۱۶۳ کالری دارد. اما کالری یک پیاله آن به بیشتر از ۸۰۰ هم می‌رسد.
چه زمانی بهترین وقت برای خوردن میان‌وعده‌هاست؟
به طور معمول بیشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت ۸ می‌خورند، در این صورت یک میان‌وعده در ساعت ۱۰:۳۰ صبح، شما را تا ناهار ساعت ۱ بعدازظهر نگه می‌دارد. میان‌وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت ۳:۳۰ و ساعت ۶ بعدازظهر خورده می‌شود و ساعت ۸:۳۰ یا ۹ هم وقت شام است.
این نمونه جدول غذایی نشان می‌دهد که میان‌وعده ایده‌آل با فاصله ۳-۲ ساعت بعد یا قبل از هر وعده غذایی خورده می‌شود. این به شما کمک می‌کند در حجم کمتر و سالمتر غذا بخورید و برای انجام فعالیت‌های روزانه احساس ضعف نداشته باشید.
میان‌وعده‌های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خیلی موثر هستند. افرادی که میان‌وعده نمی‌خورند، موقع رسیدن زمان وعده اصلی غذا بسیار گرسنه هستند و تقریباً همه چیز را درباره تصمیمشان برای کاهش وزن فراموش می‌کنند و به غذاهای چرب روی می‌آورند.
با ادامه این عادت تنظیم قندخون هم به‌هم می‌ریزد و با پیش‌آمدن استرس‌های روحی و جسمی اوضاع از این هم بدتر می‌شود. با اینکه ممکن است کمی عجیب باشد، ولی خوردن میان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا باعث می‌شود شما کالری کمتری درطول روز دریافت کنید و وقتی دربین وعده‌ها معده شما از گرسنگی تیرمی‌کشد دیگر سردرگم نمی‌شوید که چه کار باید بکنید. اگر روی هدفتان تمرکز کنید رفته‌رفته لاغرتر و سالمتر خواهید شد. خوردن میان‌وعده راه رسیدنتان به هدف را تسریع می‌کند.
در اینجا برای شما چند پیشنهاد داریم، این میان‌وعده‌های سالم و کم کالری هوس‌هایتان را از بین می‌برد و در برنامه کاهش وزنتان موثر است:
یک ساقه بلند کرفس ۱۰کالری
یک فنجان سبزیجات خام ۳۰-۲۵ کالری
۶ عدد هویج کوچک
۲ فنجان ذرت بوداده بدون کره ۶۰ کالری
یک فنجان طالبی یا انگور
یک فنجان موز حلقه شده ۱۰۰ کالری
یک فنجان دسر شکلاتی بدون چربی
برش‌های سیب با پنیر کم‌چرب: غنی از فیبر، آب و آنتی‌اکسیدانهاست. میوه‌ها و سبزیجات انتخاب‌های مناسبی برای میان‌وعده‌های رژیمی هستند. برش‌های موز یا هویج هم مناسبند ولی زود کهنه می‌شوند، به جای آنها سیب را امتحان کنید و روی آنها یک لایه پنیر کم‌چرب بگذارید. وجود کمی چربی باعث می‌شود شما مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
میزان توصیه شده: ۱ سیب متوسط با نصف قوطی کبریت پنیر کم‌چرب
کالری: ۱۰۰
سالاد تخم مرغ: اگر می‌خواهید میان‌وعده‌تان شما را تا چند ساعت سیر نگه دارد باید محتویات آن را ترکیبی از پروتئین و مقدار کمی چربی تشکیل دهد. سالاد تخم مرغ انتخاب خوبی است. یک تخم مرغ کامل و یک سفیده تخم مرغ را خرد کنید و با سبزیجات دلخواه و یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم چربی مخلوطش کنید.
پروتئینِ تخم مرغ گرسنگی شما را تا ساعت‌ها به تاخیر می‌اندازد و چربی هم سرعت هضم را کندتر می‌کند که باعث می‌شود احساس سیری و میزان انرژی شما مدت زمان بیشتری طول بکشد.
میزان توصیه شده: ۱ عدد تخم مرغ کامل ویک سفیده تخم مرغ + ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز+ سبزیجات خام به دلخواه کالری: 150
