حتی اگر بی‌خوابی مشکل همیشگی شما نباشد، احتمالاً تا به حال چند باری آن را تجربه کرده‌اید. همه‌ی ما می‌دانیم که خواب کافی و خوب در شب باعث می‌شود در طول روز احساس بهتری داشته باشیم و تصمیمات بهتر و عاقلانه‌تری بگیریم؛ اما حقایقی درباره‌ی خواب هستند که شاید کمتر درباره‌ی آن‌ها شنیده باشیم. در ادامه با ما همراه باشید تا با راه‌های غلبه بر بی‌خوابی و افزایش کیفیت خواب آشنا شویم.
علیرغم اینکه نتایج تحقیقات حکایت از آن دارد که بدن انسان برای عملکرد به بهترین شکل ممکن نیاز به ۸ ساعت خواب در طول شب دارد، اکثر افراد کمتر از این میزان می‌خوابند. خواب کمتر از ۸ ساعت خطر بروز حمله‌ی قلبی، ابتلا به دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش داده و طول عمر را کاهش می‌دهد. بعد از ۱۷ تا ۱۹ ساعت بی‌خوابی، فعالیت مغز انسان شبیه کسی می‌شود که الکل خون او در سطح ۰.۰۵ قرار دارد. جالب است بدانید ۶۷ درصد افراد به نوعی از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برند.
عوامل متعددی می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. استرس مرتبط با کار، نگرانی‌های مالی و مشکلات خانوادگی از جمله عواملی هستند که انسان را در طول شب بیدار نگه می‌دارند. صرف نظر از اینکه چه عاملی موجب بی‌خوابی شما است، راهکارهای زیر می‌توانند به خواب شبانه‌ی بهتر کمک کنند.
۱. هر شب در یک ساعت مشخص خوابیده و صبح‌ها هم در یک ساعت مشخص بیدار شوید
رعایت این دستورالعمل شامل آخر هفته‌ها هم می‌شود. اگر برنامه‌ی خواب منظمی داشته باشید، به طرز قابل توجهی در طول روز هوشیارتر خواهید بود؛ حتی نسبت به حالتی که شب‌ها به میزان کافی، اما در زمان‌های متفاوتی می‌خوابید.
۲. به صورت پیوسته بخوابید، نه منقطع
خواب منقطع یا تکه تکه باعث خواب آلودگی در طول روز، کاهش یادگیری، حافظه، بهره‌وری و خلاقیت می‌شود. در حقیقت ۶ ساعت خواب پیوسته بهتر از ۸ ساعت خواب منقطع است.
۳. کمبود خواب را در اسرع وقت جبران کنید
اگر به هر دلیل نتوانستید در طوب شب به میزان کافی بخوابید، سعی کنید شب بعد زودتر بخوابید. همچنین می‌توانید با چرت زدن کوتاه در طول روز بدهی خواب خود را بپردازید. دقت داشته باشید که چرت‌تان طولانی نشود و یا در ساعت‌های پایانی روز نباشد، چرا که چرخه‌ی خواب شما را به هم خواهد زد. همچنین سعی نکنید با خواب طولانی در آخر هفته کمبود خواب در طول هفته را جبران کنید. این کار مثل خوردن زیاد در طول هفته و رژیم گرفتن در پنجشنبه و جمعه است.
۴. از مصرف کافئین بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر پرهیز کنید
نیمه عمر کافئین ۸ ساعت است. این یعنی ۸ ساعت بعد از مصرف آخرین فنجان قهوه یا چای، هنوز نیمی از کافئین آن در بدن شما باقی می‌ماند. این محرک مایع ممکن است منجر به دور باطل شود: "بعد از یک شب بی‌خوابی، چاره‌ای به جز مصرف بیشتر کافئین برای سرپا ماندن در طول روز ندارید. وقتی شب هنگام و موقع خواب می‌شود، بدن هنوز تحت تاثیر کافئین مصرفی در طول روز است و نمی‌توانید بخوابید. صبح با خستگی از خواب بیدار می‌شوید و به سراغ کافئین بیشتر می‌روید."
۵. بین ساعت ۵ تا ۷ بعد از ظهر ورزش کنید
از ورزش شدید ظرف سه ساعت قبل از زمان خواب پرهیز کنید. ورزش درجه حرارت مرکزی بدن را برای مدت ۵ تا ۶ ساعت افزایش می‌دهد. برای اینکه احساس خواب آلودگی کنید، دمای بدن باید پایین بیاید.
۶. دمای اتاق خوابتان را خنک نگه دارید
درجه حرارت ایده‌آل برای خواب ۱۸ درجه‌ی سانتی گراد است. اتاق خواب بیش از حد گرم باعث بروز کابوس شبانه می‌شود. دمای خیلی سرد هم نمی‌گذارد بدن به حالت آرامش کامل برسد و در عوض بدن سعی می‌کند تا دمای مرکزی خود را حفظ کند.
۷. نور را کم کنید
نور زیاد شما را بیدار نگه می‌دارد، پس قبل از خوابیدن، و همچنین در صورت بیدار شدن در میانه‌های شب از آن دوری کنید.
۸. خواندن برای سرگرمی
مطالعه به مدت ۳۰ دقیقه قبل از خواب، مدت زمانی که نیاز است تا به خواب فرو بروید را نصف می‌کند.
۹. حفظ حریم خصوصی
سعی کنید به تنهایی و به دور کودک یا حیوان خانگی‌تان بخوابید.
۱۰. قبل از خواب از وسایل الکترونیکی دوری کنید
وسایل الکترونیکی عوامل استرس‌زای مخفی هستند. این وسایل که شامل کامپیوتر، تلوزیون، تلفن همراه و تبلت می‌شوند حواس‌تان را پرت کرده و شما را به یاد کارهایی که باید انجام دهید می‌اندازند.
۱۱. استرس را از خود دور کنید
بدن شما نیاز دارد تا از استرسی که در طول روز ایجاد شده است فاصله گرفته و با آرامش به استقبال خواب شبانگاهی برود. می‌توانید این استرس را به سبک خودتان از بین ببرید. صرف یک غذای سبک، حمام آب گرم یا ورزشی سبک (مثل یوگا) می‌توانند به شما در از بین بردن استرس روزانه کمک کنند. اگر نیمه‌ی شب از خواب بیدار شده‌اید و دیگر خوابتان نمی‌برد، از تخت بلند شوید و هر کاری که به نظرتان آرامش بخش است و یا حوصله‌تان را سر نمی‌برد و نیازی به تمرکز ندارد انجام دهید. معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان نیاز است تا بدنتان دوباره احساس خواب آلودگی کند و بتوانید به رخت خواب بازگردید.
اگر می‌خواهید در طول روز کاملاً سرحال و با انرژی باشید، احتمالاً نیاز است که ۱ ساعت به برنامه‌ی خواب شبانه‌تان اضافه کنید.
