بدون شک دویدن یکی از تمرینات هوازی مؤثر برای کاهش وزن و فرم گرفتن اندام تحتانی است. اما اگر برخی اصول در دویدن رعایت نشود نه تنها تلاش شما برای کاهش وزن بی‌نتیجه می‌ماند بلکه حتی ممکن است وزن‌تان نیز بالا برود. اگر می‌خواهید برای حفظ وزن فعلی یا کاهش وزن بدوید، با ما همراه شوید تا برخی اشتباهات را برایتان توضیح دهیم وتا از انجام آن برای نتیجه بهتر خودداری کنید.
اشتباه اول: مصرف کالری بیش از میزان موردنیاز
حتی اگر چندبار درهفته میدوید، اگر بیشتر از کالری مصرفی‌تان، کالری نسوزانید، شاهد تفاوتی در وزن نخواهید بود. ممکن است نسبت به پیش از شروع دویدن، گرسنه‌تر باشید و بیشتر از مقداری که بدانید بخورید. یکی از استراتژی‌هایی خیلی از کسانی که دویدن را به منظور کاهش وزن انجام می‌دهند و آن را مفید می‌دانند، تقسیم و پخش کالری در طول روز است. سعی کنید ۵ یا ۶ وعده مختصر بخورید، بنابراین ولع نخواهید داشت و پرخوری نمی‌کنید.
اطمینان حاصل کنید که خوراکی‌های سالم می‌خورید، مانند میوه‌جات و سبزیجات، هله هوله نخورید چون اغلب کالری زیادی دارد، سیرتان نمی‌کند و می‌تواند برانگیزاننده احساس گرسنگی باشد. سعی کنید برنامه غذایی داشته باشید تا انتخاب وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها حساب‌شده‌تر صورت گرفته و درنتیجه سالم‌تر باشد. اگر بدانید که باید هرچیزی که می‌خورید و می آشامید را روی کاغذ بیاورید، احتمالاً وادار خواهید شد پیش از گذاشتن چیزی در دهان‌تان، دوباره در موردش فکر کنید.
شما باید مطمئن شوید که می‌دانید دقیقاً هر روز چند کالری نیاز دارید، این آگاهی به شما کمک خواهد کرد، بفهمید برای کاهش ۳۵۰۰ کالری که معادل نیم کیلو است، چکار باید بکنید. بنابراین، اگر ۱۵ مایل در هفته میدوید، یعنی حدود ۱۵۰۰ کالری در هفته می‌سوزانید ( با فرض این‌که ورزش دیگری نمی‌کنید). برای کاهش ۳۵۰۰ کالری، شما باید ۲۰۰۰ کالری در هفته بسوزانید یا حدود ۲۸۰ کالری روزانه کم کنید تا نیم کیلو در هفته کاهش وزن داشته باشید. پس اگر وزن کم نکرده‌اید دلیلش می‌تواند مصرف کالری بیش از مقدار لازم باشد.
اشتباه دوم: به اندازه کافی نمی‌دوید
اگر مدت‌هاست میدوید و هیچ وزنی کم نکرده‌اید یا حتی نیم تا یک کیلو هم اضافه کرده‌اید، دلیلش شاید کم دویدن باشد، احتمالاً اگر مسافت طی شده را به‌طور هفتگی افزایش می‌دادید، بیشتر موفق می‌شدید. واقعاً هیچ عدد جادویی برای میزان مسافت هفتگی وجود ندارد. با این‌حال هرچقدر کالری سوزی بیشتری داشته باشید، احتمال موفقیت‌تان در کاهش وزن بیشتر خواهد بود و یا دست‌کم وزن کنونی‌تان را حفظ خواهید کرد.
اشتباه سوم: نوشیدن کالری زیاد هنگام دویدن
زمینه دیگری که دونده‌ها مخصوصاً آن‌هایی که مسافت طولانی مانند نیمه ماراتن یا ماراتن را می‌دوند، در آن دچار مشکل می‌شوند، نوشیدن کالری فراوان است. به‌جز زمانی‌که یک مسافت طولانی را به مدت بیشتر از ۹۰ دقیقه میدوید، نیازی به آشامیدن نوشیدنی ورزشی حین یا بعد از دویدن وجود ندارد. اگر طولانی‌تر میدوید، نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade می‌تواند جایگزین الکترولیت‌ها شود. به‌طور کلی، وقتی نمی‌دوید، سعی کنید نوشیدنی‌های ورزشی، آب میوه‌ها و نوشابه‌ها را محدود نمایید چون کالری زیادی به رژیم غذایی‌تان خواهند افزود، اما سیرتان نخواهند کرد.
اشتباه چهارم: تنوع ندادن به دویدن‌ها
اگر همیشه مسافت یکسان را با همان سرعت همیشگی میدوید، بدن‌تان شروع به عادت کردن به آن خواهد کرد. عضلات شما پیوسته درحال سازگارکردن خودشان با خواسته‌هایی هستند که از آن‌ها دارید، بنابراین اگر تغییراتی ایجاد نکنید، پیشرفت خاصی هم نخواهید داشت.
بدن شما با تمرین، هنگام دویدن با بازدهی بیشتری عمل خواهد کرد، بنابراین با ادامه دادن تمرینات قدیمی و بدون ایجاد تغییرات، کالری کمتری خواهید سوزاند. به همین دلیل بعضی از دوندگان مبتدی، در آغاز پیشرفت‌هایی در کاهش وزن دارند اما بعد در یک وضعیت ثابت و بدون تغییر می‌مانند و حتی ممکن است مجدداً چند کیلو هم اضافه کنند.
اگر همیشه با سرعتی یکنواخت میدوید، سعی کنید دست‌کم یکی از دوهای هفتگی‌تان سرعتی متفاوت و اینتروال داشته باشد. می‌توانید با گرم کردن طی یک مایل و سپس یک دقیقه دویدن با سرعت بیشتر شروع کنید (تنفس عمیق اما کنترل شده) و بعد یک دقیقه با سرعت پایین جهت ریکاوری بدن بدوید. هر مایل برابر ۱.۶ کیلومتر است.
این الگو را تا دو مایل ادامه دهید، سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را سرد کنید. اگر این‌کار برایتان راحت شود، همیشه خواهید توانست زمان سرعت‌های متفاوت را افزایش دهید یا به‌جای مسیر هموار، سربالایی را بدوید. یادتان باشد، عددی که ترازو نشان می‌دهد، تنها معیار نیست. اگر از این اشتباهات اجتناب کردید، خوب خوردید اما همچنان با افزایش وزن مواجه بودید، سعی کنید زیاد به عدد تراوز توجه نکنید.
ممکن است نادرست باشد چون وزن ما بسته به این‌که چه زمانی از روز یا چه روزی از ماه خودمان را وزن می‌کنیم، می‌تواند نوسان داشته باشد. همچنین ممکن است توده عضلانی‌تان افزایش پیدا کرده باشد که سنگین‌تر از چربی است. به سایر معیارها توجه کنید، مانند اندازه لباس در تن‌تان، میزان نیرومند شدن‌تان، درصد چربی بدن، یا سایزی که کم کرده‌اید و اگر واقعاً می‌خواهید وزن کم کنید، سعی کنید صبور باشید و به‌خاطر داشته باشید کاهش وزن سالم و درست، زمان می‌برد. حتی اگر زیاد میدوید، نباید بیشتر از نیم کیلو در هفته کم کنید.
اشتباه پنجم: آسیب دیدگی
بعضی از دونده‌ها وقتی آسیب می‌بینند و نمی‌توانند بدوند، عادات خورد و خوراک زمان دویدن‌شان را حفظ می‌کنند و ادامه می‌دهند. حتی بعضی از دونده‌ها بیشتر از آن زمان هم می‌خورند زیرا زمان آزادشان را صرف معاشرت، استراحت و خوردن می‌نمایند و طبیعتاً مصرف کالری بیشتر از میزان سوخت شده، منجر به افزایش وزن می‌شود.
چند راهکار برای پیشگیری از آسیب ارائه می‌دهیم تا از اضافه وزن در دوران ترمیم در امان باشید:
۱- تمرینات قدرتی را در برنامه همیشگی‌تان داشته باشید. تمرینات میان‌تنه و پایین‌تنه مخصوصاً برای پیشگیری از آسیب‌ها مهم و ضروری‌اند. بسیاری از آسیب‌های دو، بویژه مشکلات مربوط به زانو و لگن، به دلیل ضعف عضله یا عدم تعادل روی می‌دهند.
۲- علائم هشداردهنده آسیب‌ها را نادیده نگیرید. اگر با وجود درد به خودتان فشار بیاورید، ممکن است آسیب‌تان را خیلی شدیدتر کنید. یک یا دور روز استراحت، واقعاً تؤثیر بدی روی تمرینات شما ندارد.
۳- عجله نکنید و زودتر از زمان مناسب به خودتان فشار نیاورید، دویدن با کفش‌های کهنه یا نامناسب و سایر اشتباهات، می‌توانند موجب بروز لطمه و آسیب شوند.
۴- اگر تمام تلاش‌تان را برای پیشگیری از آسیب کردید اما بازهم آسیبی به شما وارد شد که مجبور به توقف شدید، با پزشک یا فیزیوتراپ‌تان درباره تمرینات ترکیبی که می‌توانید در دوره ریکاوری‌تان انجام دهید مشورت کنید. چون در این دوره هم، همزمان با استراحتی که می‌کنید، امکان فعال بودن و کالری سوزاندن وجود دارد!
