در رابطه با مصرف عصرانه و کم و سبک خوردن شام باید گفت از آنجا که فاصله ناهار تا شام طولانی است مصرف عصرانه توصیه می‌شود.
برخی افراد عصرانه را کامل می‌خورند و دیگر شام میل نمی‌کنند. درباره این افراد باید گفت که لازم است قبل از خواب نیز حتما شام سبکی مثل یک لیوان شیر میل شود تا فرد هنگام صبح دچار گرسنگی شدید نشود. این موضوع به‌ویژه در فصل پاییز و زمستان برخلاف تابستان که شب‌ها کوتاه است، اهمیت پیدا می‌کند. زیرا گرسنگی طولانی بین عصرانه تا وعده صبحانه به‌ویژه برای گروه‌های آسیب‌پذیر مثل زنان باردار، شیرده، کودکان و سالمندان مناسب نیست.
پختنی‌ها برای عصرانه
در مورد مصرف غذاهای آبپز، بخارپز و خوراک نیز باید گفت این عادت بسیار خوب است. در مورد مزایای غذاهای آبپز و بخارپز، پیش از این بارها صحبت و به این نکات اشاره کرده‌ایم که مواد مغذی به این شکل در غذاها حفظ می‌شود. در مورد خوراک‌ها هم باید گفت چون به شکل مخلوطی از موادغذایی مختلف است (گوشت و سبزیجات یا حبوبات) بسیار مفیدند البته باید توجه داشت که زمان پخت مواد غذایی مختلف با هم متفاوت است پس زمان اضافه کردن مواد مختلف باید متفاوت باشد.
به هر حال سبزی‌ها مثل انواع بادمجان، کدو، لوبیا و تمام صیفیجات چون زمان پخت کوتاه‌تری دارند باید جدا از گوشت‌ها به موادغذایی اضافه شوند. شیوه پخت خوراک نیز از آنجا که سرخ‌کرده نیست و تنها برخی مواد تفت مختصری می‌بینند و سبزیجات نیز حتما در آن استفاده می‌شوند، بسیار مفید است.
کیک و شیر عصرانه سالمی است؟
به‌طورکلی مصرف میان‌وعده‌هایی مانند عصرانه به شرایط جسمی و نوع زندگی فرد بستگی دارد. کودکان، نوجوانان و ورزشکاران باید حتما میان‌وعده را در برنامه غذایی خود داشته باشند. نوشیدن شیر، عادت بسیار خوبی است اما مصرف روزانه کیک‌های آماده که سرشار از چربی ترانس و شکر هستند، کار درستی نیست چون معمولاکیک‌ها، بیسکویت‌ها و کلوچه‌ها با روغن جامد تهیه می‌شوند. از آنجا که ایزومر ترانس روغن‌های جامد موجود در کشور بالاست، نمی‌توان مصرف روزانه کیک، بیسکویت یا کلوچه را چندان برای سلامت بدن مفید دانست. البته می‌توان این خوراکی‌ها را یکی، دو بار در برنامه هفتگی قرار داد.
شما می‌توانید یکی، دو عدد خرما را به شرط محاسبه کالری آن به جای کیک به‌عنوان عصرانه همراه شیر مصرف کنید. انواع میوه‌ها، آبمیوه‌های طبیعی، شیر و ماست کم‌چرب، مغزهای خام، سبزی‌ها و صیفیجات نیز می‌توانند میان‌وعده‌های مناسبی باشند. در صورت نداشتن اضافه‌وزن، گاهی هم می‌توانید نان سبوس‌دار با پنیر و سبزی یا نان و پنیر و گوجه و خیار به عنوان عصرانه بخورید. بستنی و ذرت کبابی (یا همان بلال) هم می‌تواند عصرانه خوبی برای شما باشد.
در تابستان باتوجه به بلند بودن روزها و فاصله زیادی که بین ناهار و شام وجود دارد، افراد بالغ هم می‌توانند خوراکی‌هایی مانند انواع میوه یا لبنیات را در وعده عصرانه خود داشته باشند. با این حال حواستان باشد که کالری دریافتی‌تان از میان‌وعده‌ها بیشتر از 10 درصد نیاز روزانه‌تان نباشد.
نکات عصرانه ای
* مواد غذایی که باید در عصرانه مصرف شود، در سنین و همچنین برای وزن های مختلف، متفاوت است.
* مواد مصرفی در وعده عصرانه برای افراد چاق، لاغر و نرمال متفاوت است. در افرادی که دارای وزن نرمال هستند، مصرف میوه ها توصیه می‌شود. افراد چاق باید در عصرانه تنها میوه بخورند و برای افراد لاغر علاوه بر میوه مصرف مواد غذایی پرانرژی، مغز دانه ها، نان و پنیر، ارده و خرما، شیر و کیک نیز توصیه می شود.
* افراد بیمار باید زیر نظر مشاور تغذیه و بر اساس دارویی که مصرف می کنند، مواد مصرفی عصرانه خود را انتخاب کنند.
* گاهی بعضی افراد احساس می کنند که نیاز دارند در وعده عصرانه، غذای کاملی بخورند، ممکن است افراد به خاطر مشغله زندگی و شرایط کار نتوانند وعده های غذایی خود را به خوبی مصرف کنند. به همین دلیل در عصرانه غذای خود را میل می کنند. اگر افراد در عصرانه غذای کامل بخورند و این روند به طور مکرر تکرار شود ممکن است عارضه چاقی را در پی داشته باشد.
* ساعت خوردن عصرانه بستگی به زمان خوردن ناهار و شام دارد؛ یعنی زمانی را بین این دو وعده در نظر می گیریم و نصف آن زمان، هنگام خوردن عصرانه است.
* خوردن عصرانه در روزهای گرم و سرد سال هم متفاوت است. در روزهای گرم افراد به طور طبیعی به مواد غذایی سرد گرایش پیدا می کنند و از آب میوه های خنک استفاده می کنند ولی میوه را نیز حتما باید در عصرانه خود بگنجانند. در روزهای سرد، بهتر است در وعده عصرانه شیر مصرف شود. در روزهای سرد هم افراد به طور طبیعی به خوردن مواد غذایی گرم گرایش پیدا می کنند. پس سعی شود شیر را گرم مصرف کنند. همچنین مصرف میوه ها در عصرانه فراموش نشود.
