رختخواب فقط برای خواب
رختخواب را صرفا برای خوابیدن در نظر بگیرید. در این جای بخصوص از غذاخوردن، گوش دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون، انجام کارهای عقب افتاده و یا مطالعه بپرهیزید.
در این صورت، بدن تان از نظر فیزیولوژیکی عادت می کند به محض اینکه در رختخواب تان جا گرفتید باید به خواب بروید.
قبل از خواب هوای اتاق را عوض کنید
عادت کنید که به طور روزانه و بخصوص شب ها قبل از خواب، پنجره ها را باز کنید تا هوای تازه به اتاق بیاید.
از گرم کردن اتاق خواب تان بپرهیزید. بهتر است دمای اتاق تان حدود 18 درجه سانتیگراد باشد.
قبل از خوابیدن ریلکس شوید
قبل از خوابیدن در رختخواب تان خودتان را مشغول پرونده های اداری که نیاز به فکر کردن دارند نکنید.
بهتر است از مشغول شدن با تلفن همراه، لپ تاپ، تلویزیون و غیره نیز بپرهیزید. نور باعث تحریک مغز می شوند و خواب را از سرتان می رباید.
به جای این کارها، زمانی را برای آرام کردن افکار و مغزتان اختصاص دهید، نه اینکه خودتان را با ابزار محرک مشغول کنید.
با خداوند مناجات کنید
با خدا صحبت کنید. همچنین ببینید خداوند به شما چه می گوید. برای این کار دعا بخوانید، صلوات بفرستید و قرآن بخوانید.
خصوصا اگر این کارهای معنوی را با توجه و دقت در معانی آنها انجام دهید، آرامشی عجیب به شما می دهد که این آرامش از عمق وجود آدمی و توصیف ناپذیر است که فقط خودتان آن را درک خواهید کرد.
داشتن آرامش درونی نیز یکی از مهم ترین عوامل داشتن خوابی راحت است.
ساعت بیولوژیکی منظمی داشته باشید
سعی کنید همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. درست است که به عنوان مثال آخر هفته ها و در برخی موارد خاص نمی توان به این قانون پایبند بود، اما اگر از بیخوابی و بدخوابی رنج می برید، باید قوانینی برای خود وضع کنید.
هر فردی ساعت بیولوژیکی (ساعت داخلی) خاص خود را دارد که زمان خواب و بیداریش را تعیین می کند. سعی کنید شب ها فعالیت بدنی را کاهش داده و به محض اینکه علائم خواب آلودگی را مشاهده کردید به رختخواب بروید.
از مواد غذایی محرک مغز بپرهیزید
از حدود ساعت 4 و 5 بعد از ظهر (بسته به زمانی که به رختخواب می روید) از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای، نوشیدنی های گازدار، منابع حاوی ویتامین ث زیاد و هر آنچه باعث تحریک مغزتان می شود بپرهیزید.
حواستان باشد که الکل باعث خواب آلودگی می شود، اما در خواب شبانه اختلال ایجاد می کند.
به جای این نوشیدنی های یک عدد موز میل کنید. این میوه سرشار از ویتامین ب6 و تریپتوفان است که خواب راحتی را به شما هدیه می دهد.
به صدای بدنتان گوش دهید
بدن ما، با زبان بی زبانی با ما سخن می گوید. در نتیجه لازم است که به تمام علائم و پیام های آن دقت کنید.
توصیه می کنیم با مشاهده ی علائم خواب آلودگی مانند سوزش چشم ها، پلک زدن زیاد، خمیازه و غیره خود را برای خوابیدن آماده کنید.
اگر بچه ی کوچکی دارید
اگر بچه ی کوچکی دارید که نیمه شب بیدار می شود بهتر است با همسرتان تقسیم وظایف کنید. شب هایی که قرار است همسرتان مراقب فرزندتان باشد، در رختخواب بمانید و بیدار نشوید تا خواب از سرتان نپرد. می توانید در گوشتان پنبه بگذارید و نگران نباشید.
ساعت را پنهان کنید
هیچ چیز به اندازه ی صفحه ی بزرگ و صدای عقربه های ساعت دشمن خواب نیست. حتی اگر ساعت را برای وقت خاصی کوک می کنید، آن را از خودتان دور کرده و در دسترس قرار ندهید.
زمانی که نصف شب بیدار می شوید و ساعت را می بینید، استرس بیشتری تحمل خواهید کرد. اما اگر چشم تان به ساعت نیافتد، استراحت را منوط به زمان و طول مدت خواب نخواهید دانست.
بدن تان را خسته کنید
بدنی که فعالیتی نداشته باشد خسته نیست و به سختی به خواب می رود. بنابراین توصیه می شود هر روز به مدت حداقل نیم ساعت ورزش کنید. البته حواستان باشد که تا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید . ورزش کردن قبل از خوابیدن باعث ایجاد اختلال در خواب می شود.
بلافاصله بعد از غذا خوردن، به رختخواب نروید
بعد از صرف غذا به رختخواب نروبد، چون در این زمان بدن برای هضم غذا انرژی زیادی صرف می کند و به این ترتیب احساس سنگینی می کنید.
بهتر است از مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی نیز در شب بپرهیزید.
شیر گرم بنوشید
نوشیدن شیر گرم به همراه عسل می تواند خواب راحتی را به شما هدیه دهد. این نوشیدنی طبیعی آرامبخش است. می توانید قبل از خواب یک لیوان از این نوشیدنی خوشمزه و مفید را میل کنید.
با چرت نیمروزی خداحافظی کنید
خواب نیمروزی باعث می شود که سرحال شده و استراحت کنیم. اما همین کار باعث می شود که تا نیمه های شب بیدار بمانید.
اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید، حتما مدت آن را کوتاه کنید. یک چرت کوتاه بیست دقیقه ای کافیست. بیش از این باعث خواهد شد که شب را بیدار بمانید.
چراغ ها را خاموش کنید
نور، مغز را فعال می کند و خواب را از سرتان می پراند. بهتر است از حدود نیم ساعت قبل از خواب نور منزل را کاهش دهید و در نهایت زمانی که می خواهید به رختخواب بروید، چراغ ها را خاموش کنید. در این صورت مغز خود را آماده ی خواب می کند.
ملاتونین هورمونی است که در تاریکی ترشح می شود و باعث خواب آلودگی و داشتن خوابی راحت می شود.
از این گیاهان کمک بگیرید
گیاهان زیادی وجود دارند که باعث خوابی راحت می شوند، از جمله:
- ملیسا یا بادرنجبویه
بادرنجبویه خواصی دارد که خوابی راحت را برای شما به ارمغان می آورد. بادرنجبویه آرامبخش و ضداسترس است.
- سنبل الطیب
سنبل الطیب را یک گیاه موثر و آرامبخش طبیعی می دانند که باعث خوابی راحت می شود.
- درخت زیرفون
خواص آرامبخشی زیرفون برای درمان اختلالات خواب موثر است. با این حال، این گیاه برای افرادی که از بیماری های قلبی رنج می برند توصیه نمی شود.
- مرزنگوش
گیاه مرزنگوش برای درمان اینسومنیا و یا همان بیخوابی مفید است. این گیاه همچنین درمان باد مفاصل و روماتیسم نیز موثر می باشد.
- بابونه
بابونه خواص متعددی دارد. این گیاه برای هضم غذا موثر است و خواص آرامبخشی دارد. بابونه را گیاهی ضداسپاسم می دانند.
