همه ما دنبال غذاهایی هستیم كه كالری كمتری داشته باشند تا بتوانیم وزن‌مان را كنترل كنیم. این روزها ضررهایی كه غذاهای سرخ كردنی و فست‌فودها دارند برای همگان مشخص است و اقبال عمومی بیشتر به غذاهای خانگی و سنتی است.
به همین دلیل سعی می‌كنیم در برنامه غذایی‌مان بیشتر غذاهایی را بگنجانیم كه هم كمتر ضرر داشته باشند و هم چاق كننده نباشند. اما بد نیست بدانید كه بعضی از غذاهای سالم و رژیمی هم می‌توانند باعث چاقی شوند. این موضوع را با دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی ایران و دكتر مرتضی صفوی متخصص تغذیه، دانشیار دانشگاه علوم پزشكی اصفهان و مدیر كل سابق دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در میان گذاشته‌ایم.
کیفیت سالاد را بهبود ببخشید
باوری وجود دارد كه سالادها برای کاهش وزن مفیدند و باعث لاغر شدن می‌شوند. واقعیت این است كه سبزیجات به علت فیبری كه دارند، جایگاه ویژه‌ای در یك رژیم غذایی سالم دارند اما نباید فراموش كرد كه سس سالاد هم در رژیم مهم است.
یك كاسه كوچك سالاد سیب زمینی و مایونز دارای 180 كالری انرژی و بیش از 12 گرم چربی است یا یك كاسه كوچك سالاد ماكارونی نیز بیش از 200 كالری انرژی و 15 گرم چربی دارد.
مخلوط كردن مایونز با ماست كم چرب به همراه لیموترش و یا سركه راهی برای كاهش انرژی این نوع سالادهای پرطرفدار است. اضافه نمودن مرغ بدون چربی و انواع سبزیجات مانند فلفل دلمه‌ای، كرفس و كاهو به این سالادها، راه‌حلی عملی برای كاهش انرژی این نوع غذاهاست.
قبل از مصرف هر نوشیدنی‌ای فكر كنید
تصور ما بر این است كه مصرف نوشیدنی‌های گیاهی و طبیعی و جایگزین كردن آنها با نوشابه راهی برای داشتن یك رژیم سالم است. این موضوع كاملا درست است كه نوشیدنی‌های طبیعی خاصیت فراوانی دارد اما فراموش نكنید كه مصرف زیاد انواع نوشیدنی‌ها اعم از شربت‌ها و آبمیوه‌ها باعث می‌شود مقدار بالایی از انرژی و قند اضافی را دریافت نمایید.
مصرف فراوان این نوشیدنی‌ها به دلیل قند بالای موجود در آنها و نیز جذب سریع، معمولا باعث دریافت بیشتر انرژی طی روز می‌شود. علاوه بر آنكه دریافت این نوع نوشیدنی‌ها در هنگام وعده غذایی، حجم آن وعده غذایی را نیز افزایش می‌دهد. لذا جایگزینی این نوشیدنی‌ها با آب (آن هم نه در حین غذا خوردن)، یك راه‌حل برای عدم دریافت غذای اضافی است.
مصرف نوشابه‌های رژیمی هم راه‌حل مناسبی نیست، محققان بر این باورند كه طعم شیرین نوشابه‌های رژیمی میل شما را به خوردن مواد شیرین بیشتر می‌كند و همین موضوع سبب افزایش وزن شمامی‌شود.
به میزان چربی‌های مخفی دقت كنید
كبابی كردن غذاها یكی از بهترین روش‌ها برای طبخ غذاست، اما فراموش نكنید كه گوشت كباب شده نباید چربی زیادی داشته باشد. یك سیخ كباب كوبیده می‌تواند بیش از 400 كالری و بیش از 30 گرم چربی داشته باشد. علاوه بر اینكه چربی موجود در آن به دلیل عدم كنترل اشتها باعث افزایش غذای دریافتی در شما خواهد شد و خیلی از اوقات ما بیش از یك سیخ كباب كوبیده می‌خوریم تا سیر شویم.
همچنین میزان نان مصرفی به ویژه نان روغنی را كه مقدار قابل توجهی از انرژی را برای چاقی چند روزه شما فراهم می‌کند، به آن اضافه کنید. شاید شما بگویید چون در تهیه كباب فعالیت كرده اید و یا بعد از آن ورزش خواهید كرد، این حجم انرژی را می‌سوزانید، ولی واقعیت آن است كه میزان انرژی‌ای كه شما در هنگام تهیه غذا و یا فوتبال و بعد از آن صرف می‌كنید، معمولا به مراتب كمتر از انرژی دریافتی است!
خواب كافی داشته باشید
محققان می‌گویند كاهش ساعت خواب در شبانه روز باعث افزایش اشتها می‌شود؛ علاوه بر این افرادی كه در شبانه‌روز كمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۰ درصد انسولین بیشتری تولید می‌كنند كه همین انسولین یكی از عوامل اصلی ذخیره چربی‌هاست. پس توصیه می‌كنیم كه خواب كافی داشته باشید.
قبل از ساعت ۱۱ بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید. شب‌ها از نوشیدن چای یا قهوه كه باعث بی خوابی می‌شوند بپرهیزید. شام را حداقل یك ساعت و نیم قبل از خوابتان میل كنید و قبل از خواب به جای تماشای تلویزیون، فعالیت‌های آرامش بخش انجام دهید. یادتان نرود برای داشتن وزن مناسب، علاوه بر ورزش و تغذیه سالم باید بهداشت زندگی سالمی نیز داشته باشید. اولین نكته بهداشت زندگی سالم هم خواب خوب و مناسب است.
آیا می‌توانیم با سلاح غذاها به جنگ چربی‌های شكمی برویم؟
فرمول‌های غذایی مختلفی برای كوچك كردن شكم وجود دارد كه باید تحت نظر پزشك متخصص تغذیه از آنها استفاده كنید.
دكتر وفا می‌گوید هیچ غذایی وجود ندارد كه بتواند به صورت موضعی شما را لاغر كند، نكته مهم تغذیه مناسب و انجام حركات ورزشی هوازی و ورزش روی نواحی خاص است. اما در اینجا چند غذای ساده را به شما معرفی می‌كنیم تا از طریق آنها بتوانید سالم‌تر زندگی كنید.
اول اینكه برای پخت و پز، از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و كانولا استفاده كنید. این روغن‌ها بهترین روغن برای پخت و پز و حاوی مقدار زیادی امگا3 هستند و انسولین خون را كاهش می‌دهند، در نهایت موجب جلوگیری از ذخیره چربی در بدن می‌شوند.
دكتر صفوی می‌گوید به‌طور قطع نمی‌توان گفت كه كدام چربی‌ها در كدام قسمت‌های بدن بیشتر تجمع می‌كنند اما یك سری مواد غذایی نظیر گریپ فروت و فلفل تند و محصولات فراوری شده‌ای مثل چای سبز و سركه سیب می‌توانند تا حد زیادی چربی شكمی را آب كنند.
نكته بعدی اینكه به جای پروتئین‌های حیوانی از نوع گیاهی آن استفاده كنید. جایگزین كردن پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی علاوه بر اینكه به سلامت قلب كمك می‌كند، میزان كالری دریافتی بدن را هم كم می‌كند و در روند كاهش وزن موثر است. لوبیا، عدس، سویا و... جایگزین‌های مناسبی برای گوشت هستند.
مورد بعدی استفاده از لبنیات كم‌چرب است؛ شیر، ماست و پنیر كم‌چرب، به دلیل كالری كمتری كه به بدن می‌رسانند، به لاغر شدن‌مان كمك می‌كنند.
غذای دیگری كه حتما باید در رژیم غذایی خود مورد توجه قرار دهید، گروه غلات سبوس‌دار است. فیبر موجود در غلات سبوس‌دار تاثیر مثبتی در كاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها در ناحیه شكمی دارد.
كبابی مصرف كنید
غذاهای سرخ شده كالری زیادی دارند، این غذا حتما نباید سیب زمینی سرخ شده باشد تا اسم فست‌فود روی آن بگذاریم. انواع كوكوها، ناگت‌ها، پیراشكی و. . . هم در این دسته جای دارند و فراموش نكنید كه هیچ وقت این غذاها را در روغن خیلی زیاد سرخ نكنید، سرخ كردن غذاها، هم كالری آن را زیاد می‌كند و هم چربی را. پس سعی كنید وعده‌های غذایی خود را به صورت كبابی و یا با روغن خیلی كم تهیه كنید.
توصیه متخصصان تغذیه چیست؟
دكتر صفوی می‌گوید: «برای حذف چربی‌های اشباع و حیوانی در غذاها باید تركیبی از رژیم غذای مناسب و ورزش را در پیش گرفت كه همه اینها باید زیر نظر پزشك باشد. البته از همه اینها مهم‌تر این است كه باید با ورزش‌های هدفدار چربی‌ها را در ناحیه‌های مختلف بدن حذف یا كم كرد.»
دكتر وفا متخصص تغذیه می‌گوید: «چاقی و لاغری یك موازنه ساده بین میزان كالری دریافتی و میزان انرژی مصرفی بدن است؛ اگر میزان كالری بیشتر از نیاز بدن باشد به تدریج تبدیل به بافت چربی و اضافه وزن می‌شود و اگر كمتر باشد منجر به لاغری می‌شود.»
انجام این حركات را فراموش نكنید
سعی كنید حركت‌های مربوط به لاغری را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. توصیه می‌كنیم هر روز صبح، زمانی كه از خواب بیدار می‌شوید همان‌طور كه به پشت دراز كشیده اید، عضلات شكم‌تان را منقبض كنید. پس از پنج ثانیه صبر، با نفس عمیق عضلات‌تان را شل كنید. هر قدر كه وقت دارید و می‌توانید این حركت را تكرار كنید.
حركت دیگری كه برای آب كردن چربی پهلوها موثر است، این است كه به پهلو دراز بكشید، زانوهای‌تان را روی هم بگذارید و كمی جمع كنید؛ سپس بالاتنه را به آرامی از زمین جدا كنید و سپس به حالت اول بازگردید.
این حركات را برای هر پهلو ۲۵ تا ۳۰ بار تكرار كنید؛ سپس در همان حالتی كه به پهلو خوابیده‌اید، پاهای‌تان را دراز كنید و هر دو را با هم از زمین بلند كرده و پس از چند ثانیه به حالت اول بازگردید.
هوشمندانه و با دقت و احتیاط عمل كنید
دكتر مرتضی صفوی می‌گوید من معتقدم كه هر انسانی با در نظر گرفتن رژیم غذایی مطلوب می‌تواند هم بدن متناسبی داشته باشد و هم سالم‌تر زندگی كند. اگر بگوییم كه لاغری یك شبه و به صورت كاملا معجزه آسا اتفاق می‌افتد، اشتباه كرده‌ایم. همین‌طور در مورد اینكه غذاها را تقسیم‌بندی بكنیم و جزء جزء بگوییم مثلا فلان تركیب غذایی بعد از جذب توسط روده‌ها به‌طور مستقیم به سمت چربی‌های شكمی حركت می‌كند یا صورت را نشانه می‌گیرد، به‌شدت در اشتباهیم؛ البته شاید برخی تبلیغات دارویی افراد را به این اشتباه انداخته باشند؛ به خصوص وقتی به صورت متفرقه افراد سراغ عطاری‌ها می‌روند و تصورشان این است كه با داروی گیاهی می‌شود به هر هدفی رسید.
همین‌طور برخی داروها هستند كه ادعا می‌شود چاق كننده یا لاغر كننده‌اند یا ممكن است به صورت مقطعی یك قسمت بدن را چاق یا لاغر كنند. اما در كل دقت بیشتر روی غذاها داشته باشید؛ اینكه در هر لحظه و هر روز دقیقا چه چیزی را وارد بدن می‌كنید؛ مثلا ببینید با سالاد چه می‌خورید، با ماهی كبابی چه می‌خورید، لبنیاتی كه استفاده می‌كنید كم چرب است یا پرچرب و اینكه در كل هوشمندانه غذاها را انتخاب می‌كنید یا با چشم بسته که همه و همه روی درصد موفقیت شما موثرند و یك نكته مهم كه هرگز نباید فراموش كنید این است كه همواره و در مورد هر خواسته‌ای كه دارید باید با پزشك متخصص مشورت كنید.
به سهم چربی‌ها در غذا دقت كنید
نكته دیگری كه دكتر وفا به آن تاكید دارد این است كه غذاهای چاق كننده یا لاغركننده وجود ندارند، غذاها سالم و غیر سالم هستند و میزان چربی و كالری موجود در آنها متفاوت است. اگر سهم چربی در یك غذا بالا باشد، ممكن است با حجم كم و درحالی كه هنوز سیر نشده‌اید كالری زیادی وارد بدن خود كنید كه به تدریج منجر به چاقی می‌شود.
نكته طلایی دكتر وفا در داشتن یك رژیم غذایی مناسب این است كه برای داشتن یك وزن ایده‌آل، تحت نظر متخصص تغذیه یك رژیم غذایی سالم و كم كالری را انتخاب و در كنار آن ورزش كنید.
یك فهرست غذایی سالم
وعده‌های غذایی را حذف نکنید
توجه داشته باشید حذف كردن وعده‌های غذایی اصلا راه خوبی برای لاغر شدن نیست و هیچ رژیم غذایی معجزه‌آسایی هم برای آب كردن چربی پهلوها وجود ندارد. با این حال می‌توانید با در پیش گرفتن رژیم غذایی سالم به داشتن پهلوها و ران‌های خوش فرم، امیدوارتر باشید.
برای صبحانه: یك واحد میوه یا آبمیوه (برای تامین ویتامین) + نان سبوس‌دار + یك محصول لبنی كم‌چرب (برای تامین كلسیم) مانند پنیر یا ماست + نوشیدنی مناسب مانند چای، قهوه، آبمیوه یا دمنوش‌های مورد علاقه‌تان برای تامین آب بدن.
ناهار: سبزیجات سبزرنگ + ماهی یا تخم مرغ یا گوشت كم چرب + نان سبوس‌دار + پنیر
میان وعده عصر: یك واحد میوه یا یك پیاله ماست به همراه میوه‌های ریز یا نان سبوس‌دار با پنیر كم چرب.
شام: سالاد سبزیجات + ماهی یا مرغ یا تخم مرغ + یك پیاله ماست + نان + یك واحد میوه. میوه، جایگزین مناسبی برای دسرهای شیرین و چرب است كه كالری زیادی وارد بدن می‌كنند.
توجه داشته باشید كه حجم مرغ یا ماهی‌تان نیز نباید زیاد باشد. تا جایی كه می‌توانید شام را سبك میل كنید اما از آن صرف‌نظر نكنید. اگرچنین رژیمی را از متخصص تغذیه دریافت کردید حتما مو به مو انجام دهید و به یکباره تصمیم نگیرید که وعده شام فقط سالاد خالی بخورید.
