پروتئین یكی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن است كه باید به قدر مكفی در طول روز مصرف شود. اهمیت پروتئین به سبب نقش عمده این درشت مغذی در فرایند رشد و نمو، ترمیم و بازسازی بدن، عضله‌سازی، سیستم ایمنی و بسیاری دیگر از فرآیندهای جاری بدن است. میزان نیاز روزانه به پروتئین بر حسب سن و جنسیت افراد متفاوت است. در كودكان، نوجوانان به‌خاطر بلوغ و در زنان باردار، نیاز روزانه به پروتئین افزایش می‌یابد.
تا صحبت از پروتئین به میان می‌آید همه یاد گوشت می‌افتند. گوشت‌ها (گوشت قرمز، گوشت سفید) مهم‌ترین منابع غذایی تامین كننده پروتئین حیوانی هستند، اما تنهاترین منابع پروتئین نیستند! ما در طول روز به راحتی می‌توانیم نیاز روزانه به پروتئین‌مان را از منابع غیر از گوشت تامین كنیم؛ بدون آنكه اختلالی در زمینه سلامتی و تغذیه‌مان پیش بیاید.
در ادامه به بررسی 5 منبع پروتئینی می‌پردازیم كه به راحتی می‌توانند نیاز روزانه افراد به پروتئین‌ها را تامین كنند. این موضوع، هم به جهت اقتصادی و هم به جهت تغذیه‌ای در افرادی كه تمایل به مصرف گوشت ندارند- به ویژه گیاهخواران یا بیمارانی كه از مصرف گوشت منع شده‌اند - حائز اهمیت است. با ما همراه باشید.
مغزها؛ بهترین انتخاب برای افراد تحت رژیم
هر دانه از مغزها، چند گرم پروتئین؟
در هر 30 گرم بادام یا پسته 5 تا 7 گرم پروتئین موجود است؛ یعنی در حدود 12 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها. در سایر مغزها مانند فندق میزان پروتئین در حدود 2 تا 3 گرم می‌باشد. یعنی 6 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها.
چرا مغزها؟
یك بسته آجیل كه محتوی مخلوطی از مغزهاست از لحاظ تغذیه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد. چرا كه به جز پروتئین منابع قابل قبول اسیدهای چرب اشباع نشده و فیبرها نیز می‌باشد. در مطالعه‌ای که به بررسی مصرف روزانه مغزها و كاهش وزن پرداخته شده افرادی كه روزانه 70عدد بادام خام مصرف می‌كردند و كالری دریافتی روزانه شان را هم به طرز معناداری كاهش داده بودند، موفق شدند كه 18 درصد از اضافه وزن خود را از دست بدهند.
یك نكته طلایی
به‌طور میانگین یك خانم بالغ با وزن حدود 60 تا 70 كیلوگرم در طول روز به 60 تا 100 گرم پروتئین نیاز دارد. اما بسیار بهتر خواهد بود كه اگر به جای دریافت این مقدار پروتئین در یك وعده، این میزان پروتئین را در مقادیر كمتر و در چندین وعده و میان وعده دریافت كند. این كار سبب بهبود خلق و خو، تنظیم سطح نرمال قند خون و كنترل گرسنگی در وی خواهد شد.
لبنیات؛ بهترین انتخاب
یك واحد لبنیات، چند گرم پروتئین؟
یك فنجان شیر حدود 8 گرم (15 درصد نیاز روزانه به پروتئین ها)، 30 گرم پنیر حدود 7 گرم (13 درصد نیاز روزانه به پروتئین ها)، 30 گرم ماست حدود 1 گرم (2/5درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها) و هر یك فنجان كفیر در حدود 15 تا 20 گرم (40 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها) پروتئین دارد.
چرا لبنیات؟
لبنیات مواد غذایی حاوی پروتئین با كیفیت، بالا هستند و تمام اسیدآمینه‌های ضروری برای بدن را نیز دارند. در بین لبنیات،كفیر از لحاظ میزان پروتئین یك سر و گردن از سایر هم‌خانواده‌هایش بالاتر است و مصرف یك واحد از آن در طول روز معادل مصرف یك واحد گوشت سفید است.
یك نكته طلایی
افرادی كه تمایل به مصرف لبنیات غنی شده با مغزها و دانه‌ها به جای لبنیات معمولی دارند، با این باور كه پروتئین مغزها هم به مجموع پروتئین دریافتی شان افزوده می‌شود، شوكه خواهند شد، اگر بشنوند كه مثلا شیر بادام در حین پروسه تولید، بخش عمده‌ای از پروتئین خود را از دست داده و دیگر غنی از پروتئین نیست.
سویا؛ بهترین جایگزین مرغ
یك فنجان سویا، چندگرم پروتئین؟
یك دوم فنجان سویا محتوی 34 گرم پروتئین است؛ یعنی نزدیك به 60 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها و این در حالی است كه در یك دوم فنجان گوشت مرغ تنها 17 گرم پروتئین موجود است. بنابراین با نگاهی اجمالی به راحتی می‌توان فهمید كه سویا می‌تواند گزینه مناسبی به جای مرغ باشد.
چرا سویا؟
سویا تنها منبع غذایی گیاهی است كه به عنوان یك منبع پروتئینی كامل در نظر گرفته می‌شود. این بدان معنی است كه سویا مجموعه اسیدآمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن در پروسه سلامتی را به‌طور كامل فراهم می‌كند. این آیتم‌ها سبب شده كه سویا به ویژه برای گیاهخواران یك غذای دوست داشتنی و مقوی محسوب شود. دانه‌های سویای تفت داده شده به همراه تخم كدو تنبل می‌تواند یك میان وعده عالی با پروتئین نسبتا بالا باشد.
یك نكته طلایی
پروسه تولید غذاهای فناوری شده با سویا اغلب با جدا كردن پروتئین سویا اتفاق می‌افتد و این بدان معنی است كه بخش عمده‌ای از مواد مغذی و فیبرهای محلول آن در این پروسه از بین می‌رود. پس اگر تمایل به دریافت این مواد مغذی و فیبرهای محلول سویا دارید، حتی‌الامكان از مصرف غذاهای فناوری شده سویا پرهیز كنید.
ضمنا این نكته را به خاطر بسپارید كه سویا محتوی مقادیر بالای فیتو استروژن‌ها یا همان هورمون‌های شبه‌زنانه است. بنابراین اگر فرزند پسر در سنین بلوغ دارید، بیش از یك بار در هفته از سویا برای غذای وی استفاده نكنید. چراكه می‌تواند در بروز صفات ثانویه جنسی مردانه اختلال ایجاد كند. اما اگر در سنین یائسگی به سر می‌برید، مصرف سویا می‌تواند علائم آزار‌دهنده این دوران را به طرز قابل توجهی تخفیف دهد.
حبوبات؛ بهترین آنتی‌اكسیدان‌ها
یك فنجان حبوبات پخته شده، چندگرم پروتئین؟
در یك فنجان حبوبات پخته شده به‌طور میانگین بین 12 تا 16 گرم پروتئین موجود است، یعنی تقریبا 30درصد كل نیاز روزانه به پروتئین‌ها.
چرا حبوبات؟
اهمیت حبوبات به علت دارا بودن مقادیر پایین چربی و داشتن مقادیر بالای فیبر نامحلول نسبت به فیبر محلول است. این ویژگی‌ها باعث شده كه حبوبات سبب بهبود عملكرد سیستم گوارش، كاهش سطح كلسترول بد خون و كاهش ریسك ابتلا به برخی از سرطان‌ها شود. طبق مطالعات به عمل آمده در افرادِ در سنین رشد، مصرف حبوبات، مرغ، ماهی و مغزها به جای گوشت قرمز، سبب كاهش ریسك ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها شده و خطر مرگ و میر را به طرز معناداری كاهش می‌دهد. مصرف مخلوطی از حبوبات با رنگ‌های مختلف (انواع لوبیاها، نخود و عدس) می‌تواند عملكرد بهتری روی سلامت بدن به سبب خاصیت آنتی‌اكسیدانی این تركیبات داشته باشد.
یك نكته طلایی
حبوبات به تنهایی یك منبع غذایی كامل محسوب نمی‌شود، چرا كه بسیاری از اسیدآمینه‌های ضروری آنها حین پخت از دست می‌رود. تركیب حبوبات با غلات كامل می‌تواند یك تركیب غذایی كامل از آنها بسازد كه برای سلامتی مفیدتر است؛ مثلا تركیب عدس با برنج یا تركیب حبوبات با انواع بلغورها در آش.
تخم مرغ؛ بهترین انتخاب برای شاغلان
هر تخم‌مرغ، چند گرم پروتئین؟
در یك تخم‌مرغ نسبتا درشت حدود 6 گرم پروتئین موجود است، یعنی 12 درصد كل نیاز روزانه به پروتئین‌ها.
چرا تخم مرغ؟
تخم مرغ یك منبع پروتئینی كامل است كه محتوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن می‌باشد. اما آنچه كه پروتئین را نسبت به سایر منابع پروتئینی ذكر شده (به جز گوشت‌ها) متمایز می‌كند، میزان ویتامین B12 موجود در آن است. این ویتامین ضروری در پروسه انقباض عضلات، شكستن و سوختن چربی‌ها و افزایش متابولیسم بدن، نقش عمده‌ای را ایفا می‌كند.
یك نكته طلایی
عمده پروتئین موجود در تخم‌مرغ در سفیده آن است. اما این بدان معنا نیست كه شما بخش زرده آن را دور بریزید. زرده تخم مرغ مملو از ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین D، كلسیم، فولات و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است كه برای بدن ضروری هستند. ضمنا طبق آخرین مطالعات انجام شده مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ نه تنها سطح كلسترول بد خون را بالا نمی‌برد، بلكه برای سلامتی نیز مفید هست.
یك پیشنهاد طلایی
با توجه به مطالب گفته شده شاید این فكر در سرتان افتاده باشد كه بخواهید غذای روزانه‌تان را با منابع پروتئینی، غیر از گوشت‌ها تنظیم كنید. در ادامه یك پیشنهاد طلایی برای شما داریم. شما به راحتی می‌توانید با دریافت این مواد غذایی در طول روز مطمئن باشید كه نیاز روزانه پروتئین شما به راحتی تامین شده است. این میزان پروتئین برای یك خانم بالغ (غیر از باردار) بین سن 20 تا 50 سال با وزن حدود 60 تا 70 كیلوگرم تنظیم شده است.
كل نیاز روزانه به پروتئین‌ها 60 تا 100 گرم
- یك لیوان شیر: 16 گرم پروتئین
- یك عدد تخم مرغ آبپز: 6 گرم پروتئین
- یك لیوان عدس یا لوبیا چیتی پخته شده: 24 تا 32 گرم پروتئین
- 10 عدد پسته یا بادام: 7 گرم پروتئین
- یك دوم فنجان سویا: 34 گرم پروتئین
مصرف مجموع مواد غذایی گفته شده در روز، با تامین كل پروتئین مورد نیازتان، شما را از منابع گوشتی بی‌نیاز خواهد كرد.
