احتمالا بسیاری از افراد نمی‌دانند كه تقریبا از هر 10 نفر افراد جامعه، به‌ویژه زنان و كودكان، پنج نفر مبتلا به كمبود آهن هستند. كمبود این ریزمغذی ضروری از نظر اثربخشی آن روی رشد جسمی، رشد مغزی، قدرت یادگیری و. . . بسیار حائز اهمیت است. تعیین این كمبود به عهده متخصصان تغذیه در هر جامعه است كه با ارائه برنامه كوتاه یا بلند مدت، این مشكل را برطرف كنند. در ادامه به شما خواهیم گفت كه علائم كمبود آهن چگونه است و با برنامه‌ریزی درست غذایی، چطور می‌توان این كمبود را جبران كرد.
فقر آهن؛ شایع‌ترین كم‌خونی جهان
كمبود آهن سبب كم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌شود. گروه‌هایی كه در معرض خطر بیشتری برای كم‌خونی فقر آهن هستند شامل شیرخواران كمتر از دو سال، دختران نوجوان، زنان باردار و سالمندان هستند. كم‌خونی ناشی از فقر آهن معمولا طی دو مرحله انجام می‌شود؛ مرحله اول، مرحله‌ای است كه میزان هموگلوبین و سایر فاكتورهای تعیین‌كننده آهن تقریبا در گروه نرمال هستند و هیچ كمبودی را نشان نمی‌دهند اما یك سری علائم شامل خستگی مفرط، رنگ پریدگی و بی‌حالی، ضعف عمومی و ریزش مو وجود دارد.
در این مرحله باتوجه به نرمال بودن جواب آزمایش‌ها و مشترك بودن بسیاری از این علائم با كمبودهای دیگر، معمولا تشخیص كم‌خونی داده نمی‌شود. البته در این مرحله نیز می‌توان با آزمایش‌های دقیق‌تر و اختصاصی كم‌خونی را تشخیص داد. این مرحله از كم‌خونی را «كم‌خونی اولیه» می‌گویند. با ادامه كم‌خونی و عدم تشخیص و درمان، علائم شدیدتر و اختصاصی‌تر شده و دیگر فاكتورهای عمومی هم كم‌خونی را نشان می‌دهند. این مرحله از كم‌خونی را «كم‌خونی ثانویه» می‌گویند. معمولا علائم دیگری شامل تپش قلب، ورم قوزك پا و درنهایت قاشقی شدن ناخن‌ها هم به علائم قبلی افزوده می‌شود.
آهن؛ حمل‌كننده اكسیژن خون
آهن یكی از ریزمغذی‌های ضروری بدن است كه وظیفه حمل اكسیژن در خون را به عهده دارد. آهن در عملكرد گلبول‌های قرمز خون، هموگلوبین، میوگلوبین و بسیاری از آنزیم‌ها نقش بسزایی ایفا می‌كند، همچنین دریافت كافی آهن برای عملكرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. آهن به دو فرم در بدن وجود دارد؛ یكی به فرم عملكردی كه در هموگلوبین (تركیب محتوی آهن موجود در خون)، میوگلوبین (تركیب محتوی آهن موجود در عضلات) و آنزیم‌ها موجود است و یكی هم به فرم ذخیره كه در فریتین، ترانسفرین و هموسیدرین موجود است. میزان آهن موجود در بدن مردان بیشتر از بدن زنان است. از آنجایی كه آهن نقش حیاتی برای بدن دارد، بدن به‌طور دقیق سعی در حفظ و نگهداری آهن خود می‌كند، به‌طوری‌كه حدود 90 درصد آهن در روز بازیافت شده و دوباره مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد.
آهن حیوانی، یك سر و گردن بالاتر
آهن به دو فرم هم (Heme) و غیرهم وجود دارد. آهن موجود در منابع حیوانی شامل انواع گوشت قرمز، گوشت سفید (ماكیان و آبزیان) و جگر از نوع آهن هم است كه جذب بالایی دارد. در مقابل آهن موجود در منابع گیاهی شامل انواع حبوبات (لوبیای خشك)، سبزیجات، محصولات سویا و مغزهاست كه از نوع آهن غیرهم است كه جذب آن در بدن پایین‌تر است. شیر و محصولات لبنی فاقد آهن هستند. جذب آهن در افراد مختلف، متفاوت است. در بزرگسالان دارای مقادیر طبیعی هموگلوبین (فاقد كم‌خونی) جذب آهن حدود 5 الی 15 درصد است. این در حالی است كه جذب آهن در افراد مبتلا به كم‌خونی تا 50 درصد افزایش می‌یابد. ویتامین C از تركیباتی است كه می‌تواند سبب افزایش جذب آهن غیرهم در بدن شود، بنابراین بهتر است منابع گیاهی آهن همراه ویتامین C مصرف شوند.
با معده خالی مصرف کنید
در موارد اولیه كم‌خونی یا زمانی‌که نیاز روزانه به آهن در افراد افزایش می‌یابد، معمولا از طریق اصلاح روش زندگی و جایگزین كردن مواد غذایی حاوی آهن بالا و حذف مواد غذایی كه مانع از جذب آهن در بدن می‌شوند، كم‌خونی فرد درمان شده، همچنین افزایش نیاز روزانه آهن تامین می‌شود. اما در موارد شدید كم‌خونی یا مواردی كه فرد مبتلا به كم‌خونی مزمن است، معمولا اصلاح روش زندگی و برنامه غذایی افراد همراه تجویز مكمل آهن به آنها صورت می‌گیرد.
برای حصول بهترین نتیجه معمولا باید افراد سه ماه متوالی آهن مصرف كنند سپس آزمایش بدهند، اگر ذخیره آهن در حد قابل قبول و استاندارد بود، مكمل آهن قطع می‌شود. توصیه شده بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن زمانی است که معده خالی است.
نكات طلایی از جنس آهن
- كمبود آهن بیشتر زنان باردار، نوزادان نارس، دختران در سنین بلوغ و سالمندان را تهدید می‌كند.
- برای حصول نتیجه مصرف مکمل آهن باید سه ماه تداوم داشته باشد.
- كمبود آهن در سنین كودكی سبب كاهش رشد كودكان و كاهش قدرت یادگیری و حافظه آنها می‌شود.
- مصرف همزمان ویتامین c با منابع آهن گیاهی سبب افزایش جذب آنها می‌شود.
- اصلاح روش زندگی سبب بهبود 30 درصدی كمبود آهن می‌شود.
چطور آهن بیشتری جذب کنیم؟
بسیاری از تركیبات كه به وفور هم در مواد غذایی روزانه ما یافت می‌شوند، از جذب آهن در بدن جلوگیری می‌كنند. این مواد شامل اگزالات‌ها، تانن‌ها، فیتات‌ها، فسفات‌ها و مصرف بیش از اندازه فیبرها هستند. یكی از رفتارهای غذایی اشتباه، مصرف چای بلافاصله پس از میل غذاست. چای محتوی تانن و تئین است كه این تركیبات مانع از جذب آهن می‌شوند. اگزالات در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
یكی از این تركیبات اسفناج است كه محتوی مقادیر بالایی اگزالات است. علاوه بر آن اسفناج منبع آهن گیاهی هم هست. بسیاری از افراد فكر می‌كنند بورانی اسفناج به‌خاطر دارا بودن ماست كه منبع كلسیم است، مانع از جذب آهن می‌شود، اما واقعیت آن است كه اگزالات موجود در اسفناج جذب آهن را مختل می‌كند نه كلسیم ماست. مهم‌ترین منبع فیتات، حبوبات و مهم‌ترین منبع فسفات، نوشابه‌ها هستند.
تداخل دارویی را جدی بگیرید
یكی از مهم‌ترین موضوعاتی كه همیشه در رابطه با مبحث آهن مطرح بوده، تداخل جذب میان آهن و كلسیم است. در این رابطه هم صحبت‌های ضد و نقیض بسیار است، آنقدر كه افراد را در این رابطه دچار سردرگمی كرده است. مهم‌ترین نكته‌ای كه در این رابطه باید بدانید، آن است كه میان آهن و كلسیم موجود در مواد غذایی كه شما قرار است در یك وعده آنها را میل كنید، هیچ تداخل جذبی وجود ندارد. مفهوم این جمله آن است كه خوردن یك غذای گوشتی به همراه ماست یا دوغ هیچ مشكلی در جذب آهن ایجاد نمی‌كند. زمانی اختلال در جذب میان آهن و كلسیم ایجاد می‌شود كه شما از مكمل این دو ریزمغذی در كنار یكدیگر استفاده می‌كنید.
در آن زمان چون دریافت هركدام از این ریزمغذی‌ها برابر با 100 درصد نیاز روزانه یا حتی بیشتر است، سبب اختلال جذب می‌شود. اختلال جذب به این دلیل رخ می‌دهد كه جایگاه جذب كلسیم و آهن در روده باریك تقریبا از یك جایگاه است و زمانی‌كه مقدار دریافتی از این دو ریزمغذی بیش از حد باشد، رقابت بر سر جذب به وجود می‌آید و درنهایت برنده این رقابت كلسیم است، پس به منظور جلوگیری از این معضل هرگز مكمل این دو ریزمغذی را با هم مصرف نكنید.
