داشتن خواب کافی در شب روی اخلاق، سطح انرژی و سلامت عمومی شما تاثیر مستقیم می گذارد. همچنین فعالیت های روزانه شما، این که چه می خورید و می آشامید و وضعیت روحیتان به ویژه در ساعات قبل از رفتن به رختخواب بر خواب شما اثر خواهد گذاشت.
مایکل گرندنر، پروفسور و استاد روانشناسی در دانشگاه پنسیلوانیا می گوید:«وقتی فردی از بیخوابی و یا سایر مشکلات مربوط به خواب رنج می برد، معمولا دلیل آن در کاری که او به صورت نا آگاهانه در ساعات قبل از خواب انجام می دهد نهفته است». در اینجا لیستی از کارهایی که انجام دادن آنها قبل از خواب برنامه خواب شما را به هم می زند به شما معرفی شده است.
1. استفاده از وسایل الکترونیکی مثل تبلت و موبایل
استفاده از تبلت و تلفن همراه و یا حتی تماشای تلویزیون و هر وسیله الکترونیکی دیگری که از خود نور ساطع می کند خواب شما را به هم می ریزد. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمام این وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید چرا که استفاده از آنها مانع ترشح «ملاتونین»، که عامل ایجاد خواب آلودگی است می شود. از همین امشب خودتان را به یک چالش یک هفته ای برای کنار گذاشتن موبایلتان یک ساعت قبل از خواب دعوت کنید، مطمئن باشید چیز زیادی را از دست نخواهید داد.
2. استفاده از برخی داروها و مکمل ها
استفاده از برخی از داروها و مکمل ها برنامه خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد. چنانچه به صورت روزانه دارو یا مکملی را مصرف می کنید و در خوابیدن مشکل دارید از دکترتان بپرسید که آیا این دارو می تواند روی خواب شما تاثیرگذار باشد. بعضی داروها تا چند ساعت پس از مصرف می توانند باعث هشیاری شما شوند. به عنوان مثال قرص های ضد افسردگی همیشه خواب آور نیستند و گاهی استفاده از آنها باعث می شود تا چند ساعت احساس خواب آلودگی نداشته باشید. همچنین استفاده مرتب از قرص های خواب آور بدون نسخه پزشک نیز می تواند عامل بیخوابی شما باشد.
3. پیام دادن به دوستان و اعضای خانواده
پیام دادن به دوستان و اعضای خانواده قبل از خواب باعث می شود که درگیر گفتگو با آنها شوید. چنانچه تلفن همراهتان را کنارتان و یا نزدیک تخت خوابتان بگذارید جواب هایی که از طرف آنها می آید مزاحم به خواب رفتن شما خواهد شد. مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد نشان داده است که 10 درصد از نوجوانان 13-18 سال هر شب با صدای پیام، زنگ تلفن، یا ایمیل های دریافتی از خواب بیدار شده اند و از هر پنج نفر از افراد بین 13 تا 29 ساله یک نفر حداقل چند شب در هفته به این صورت بیدار شده است. بهتر است موبایلتان را در اتاق خواب نگذارید و یا آن را روی حالت سکوت بگذارید.
4. نوشیدن چای
می توان گفت هیچ کسی نیست که نداند قهوه باعث بیخوابی می شود، اما شاید خیلی ها ندانند که نوشیدن چای قبل از خواب نیز شما را بیدار نگه خواهد داشت. چای به دلیل کافئین موجود در آن خواب را از سر شما می رباید. بسیاری از انواع چای گیاهی این روزها مورد استفاده قرار می گیرند، برخی از آنها مانند چای ابونه و گل گاو زبان باعث آرامش و خوابیدن شما نیز می شوند، اما برخی دیگر از جمله چای سیاه، سبز و سفید دارای ماده محرک کافئین هستند. اگر خیلی چایی خور هستید و میخواهید حتما شب ها نیز چای بنوشید ابتدا آب جوش روی چای خشک ریخته و پس از چند لحظه قوری را خالی کنید، سپس مجددا آب جوش روی چای بریزید. این کار بیشتر کافئین موجود در چای را تخلیه می کند.
5. سیگار کشیدن
در مورد مضرات بیشمار سیگار هر چه بگوییم کم گفته ایم. حالا بی خوابی را هم به لیست ضررهای آن اضافه کنید. بر خلاف این باور افراد سیگاری که کشیدن سیگار باعث آرامش می شود، نیکوتین موجود در سیگار باعث می شود که شما دیرتر خوابتان ببرد و حتی دچار بی خوابی شوید، به ویژه در ساعات پایان روز و زمانی که می خواهید به خواب بروید. اگر سیگاری هستید و مشکل خواب دارید شاید زمان آن فرارسیده است که سیگار کشیدن را ترک کنید. سیگار الکترونیکی، سیگار برگ و پیپ نیز همین تاثیر را دارند.
6. آب نوشیدن
از قدیم شنیده اید که می گویند باید حداقل 8 لیوان در روز آب بنوشیم. البته که آبرسانی به بدن از اهمیت زیادی برخوردار است، اما نوشیدن آب قبل از خواب و قرار دادن یک لیوان بزرگ آب در کنار تخت چندان ایده های خوبی نیستند. نوشیدن آب در شب باعث می شود که نیمه شب برای رفتن به دست شویی از خواب بیدار شوید و به احتمال زیاد بعد از آن دیگر خوابتان نبرد. پس به حرفی که مادرتان در دوران بچگی می گفت گوش کنید: شب زیاد آب نخور، قبل از خواب برو دست شویی!
7. بازی های کامپیوتری
بازی های کامپیوتری و پلی استیشن ها این روزها حسابی بین جوان ها طرفدار پیدا کرده اند. این بازی ها که سرشار از هیجان هستند و ذهن را تحریک می کنند و همچنین برهم ریختگی سطح ملاتونین به دلیل نور آبی صفحه برنامه خواب شما را به هم خواهند زد. شاید اگر زیاد به نور حساس نباشید تماشای تلویزیون و یا وبگردی روی خواب شما تاثیری نداشته باشند، اما هر چیزی که ذهن شما را به خود درگیر کرده و در شما ایجاد هیجان کند مسلما روی خواب شما اثرگذار خواهد بود.
8. گرمای بیش از حد
عادت افراد مختلف با هم فرق می کند. اما معمولا زمانی که گرمتان باشد خیلی خوب نمی خوابید و تا صبح چندین بار از خواب بیدار می شوید. زمانی که هوای اتاق خنک باشد شما بهتر می خوابید و می توانید پتو را روی خودتان بکشید. بیشتر مردم بدون کشیدن پتو روی خودشان نمی توانند بخوابند و اگر اتاق گرم باشد گرمای بیش از حد باعث بیدار شدن آنها خواهد شد. البته این که خانه را آنقدر سرد کنید که از سرما خوابتان نبرد نیز فکر خوبی نیست.
9. تغییر برنامه کارهای قبل از خواب
داشتن یک برنامه منظم شبانگاهی قبل از خواب باعث می شود که شب ها راحت تر بخوابید. اگر به عنوان مثال هر شب قبل از خواب مسواک بزنید، موهایتان را شانه کنید و لباس های روز بعدتان را آماده کنید این روند تبدیل به یک عادت شده و با انجام کارها به مغز این پیام را می رسانید که زمان خوابیدن فرا رسیده است، به ویژه اگر این کارها را هر شب به یک ترتیب مشخص و سر یک ساعت خاص انجام دهید. اگر کارهای قبل از خوابتان ثابت نباشند و یا زمان انجام آنها مشخص نباشد فرآیند به خواب رفتن شما زمانی آغاز خواهد شد که چراغ ها را خاموش کرده و به تختخواب بروید؛ به این صورت دیتر به خواب خواهید رفت.
10. فکر کردن به امروز و فردا
فکر کردن به کارهایی که در روز گذشته انجام داده اید و اتفاقاتی که افتاده است و همچنین اندیشیدن به برنامه و کارهای روز بعد پیش از خوابیدن، فکر شما را به خود مشغول کرده و باعث می شود که زمان زیادی را به این گونه در رختخواب بگذرانید. برای این که وقت خوابیدنتان را صرف این کار نکنید قبل از رفتن به رختخواب به کارهای روز گذشته فکر کنید و حتی اگر دلتان خواست اتفاقات آن روز را در دفتر خاطرات خود بنویسید، سپس کارهای روز بعدتان را نیز در دفترچه یادداشت بنویسید تا در رختخواب مجبور نباشید به این چیزها فکر کنید. این کار علاوه بر آرام کردن ذهن شما قبل از خواب باعث می شود برنامه روزانه خود را نیز فراموش نکنید.
