چشم که باز می کنید، روز با تمام دغدغه های کاریش آغاز می شود. صبحانه را سریع می خورید تا به موقع سر کار حاضر شوید. کجا ناهار می خورید؟ موقع خوردن غذا درباره چه موضوع هایی صحبت می کنید؟ عصر وقتی از ساختمان محل کارتان بیرون می آیید و با کارتخوان خداحافظی می کنید، به احتمال زیاد به این فکر می کنید که شام چه کار کنید؟ در طول همه این فعالیت های فیزیکی ذهنی، خوردن هم همراه شماست. اما چقدر برای آن وقت می گذارید؟

ذهن تان برای اینکه به غذایی که می خورید فکر کند، چقدر آزاد است؟ توجه دارید که دچار اضافه وزن یا کمبود دریافت مواد غذایی نشوید؟ به نظرتان چطور می توان تغذیه سالمی در محل کار داشت و در نهایت اینکه شرایط تغذیه ای کارمندان از هر نظر، از کیفیت غذا تا محل خوردن غذا چه اثری روی راندمان کاری آنها دارد؟

بررسی تازه پژوهشگران نشان داده با افزایش پنج درصدی کیفیت غذا و فضای تغذیه ای کارمندان، راندمان کاری آنها یک برابر و با افزایش 10 درصدی همان شاخص ها، راندمان یک و نیم تا دو برابر افزایش می یابد. در این بررسی که روی 2400 کارمند چند شرکت بزرگ تجاری انجام شده بود، شاخص هایی مانند کیفیت غذا، چگونگی ارائه غذا – نحوه برخورد بخش خدمات با کارمندان هنگام سرو غذا و سالن غذاخوری – بررسی شدند. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند یک وعده غذایی سالم در شرایط مناسب دارای این ویژگی هاست:

چهار ویژگی یک وعده غذایی ایده آل در محل کار

- سلامت: مصرف روغن، نمک و ادویه ها باید حداقل باشد تا مشکلات گوارشی کاهش یافته و راندمان کاری آنها افزایش یابد. علاوه بر اینکه مصرف غذای چرب و شور باعث سنگینی و خواب آلودگی کارمندان و کاهش راندمان کاری آنها می شود.

- سبک: هر چه میزان منصرف غذاهای بدون برنج کاهش یافته و به جای آن مصرف غذاهای سبک مانند مرغ، ماهی، سبزیجات و ... افزایش یابد، سلامت کارمندان بیشتر حفظ می شود چون این غذاها سبک و زود هضم هستند.

- غنی: حذف نوشیدنی های ناسالم، استفاده بیشتر از نان سبوسدار به جای نان معمولی، مصرف غذاهای بخارپز به جای سرخ کرده و ... باعث حفظ سلامت کارمندان می شود.

- گرم: یکی دیگر از ویژگی های غذا، گرم بودن آن است. غذای سرد عطر و طعم مناسب ندارد؛ بنابراین گرم بودن غذا یکی دیگر از شاخص های مهم در کیفیت غذاست.

فضای ایده آل برای صرف غذا در محل کار

مکانی که کارمندان غذا می خورند نیز بسیار مهم است. بررسی ها نشان داده اند زمانی که فضای تغذیه آنها از نظر افق دید (منظره های قابل مشاهده)، تهویه، شرایط مبلمان و چیدمان سالن غذاخوری سالم و زیبا باشد، تغذیه کارمندان سالم تر انجام شده و تعداد بیشتری از آنها به حور در سالن غذاخوری رغبت نشان می دهند.

نکته 1: ناهار خوردن در فضای مناسب، باعث تمدد اعصاب و آرامش کارمندان شده و ساعت های بعد ازناهار به اوقات بی حوصلگی و چرت کارمندان تبدیل نمی شود.
 

نکته 2: بدترین وضعیت تغذیه، غذا خوردن پشت میزی است که کارمند آنجا کار می کند چون مدت زمان زیادی را در یک جا ثابت می مانند و این عدم تغییر موقعیت باعث افسردگی کارمند می شود.

میان وعده ایده آل در محل کار

یکی از وعده های غذایی مغفول در ادارات، میان وعده صبح و بعدازظهر است. این میان وعده از دو نظر اهمیت دارد.

بازگرداندن انرژی: در فاصله بین صبحانه تا ناهار باید خوراکی مصرف شود تا انرژی مورد نیاز کارمندان تامین شود. بهترین نوع این میان وعده ها شیر همراه با بیسکویت ساده یا شکلات و میوه بسته به فصل است.

کنترل وزن: با مصرف میان وعده، میزان گرسنگی کارمندان کنترل می شود. به این ترتیب تا حد زیادی مشکل اضافه وزن کارمندان برطرف می شود اما این تاثیر زمانی مشاهده می شود که کارمندان میان وعده سالم مصرف کنند.

منوی ایده آل برای کسانی که شیفت کاری شبانه دارند

این ضرب المثل را شنیده اید که صبحانه را تنها بخورید، ناهار را همراه دوست تان و شام را به دشمن تان بدهید؟ دلیل آن هم تاثیر شام روی افزایش وزن است. به همین دلیل یکی از مهمترین مشکلات کارمندان شب کار، افزایش وزن است. بنابراین اگر شب کار هستید، به این نکته ها دقت کنید:

- از چهار ساعت قبل: پیش از شروع زمان شب کاری، از حدود چهار ساعت قبل، مصرف انواع نوشیدنی های کافئینی را متوقف کنید. برای آنکه سرحال باشید مواد غذایی حاوی هیدرات کربن مصرف کرده و کمتر از خوراکی های چرب استفاده کنید. مواد غذایی پروتئینی هم خواب آور هستند. بنابراین سعی کنید آبمیوه به ویژه انواع حاوی ویتامین C، خوراکی های حاوی هیدرات کربن طبیعی و غلات پخته مصرف کنید. این خوراکی ها شما را برای کشیش شبانه بیدار و سرحال نگه می دارد.

- آب بنوشید: یکی از نیازهای کارمندان شب کار، نوشیدن آب است چون مانع از خستگی می شود که بلای جان این نوع افراد است. فعالیت کلیه ها در طول شب، تامین آب مورد نیاز بدن برای جلوگیری از سکته قلبی و مغزی در ساعت های دم صبح از مهمترین نیازهای کارمندان شب کار است. بنابراین حداقل 2 تا 4 لیوان آب خنک در طول شب بنوشید.

- میان شب وعده: نصفه شب، میان وعده معنی ندارد! اما تنقلات سالم مانند آجیل خام، میوه، نوشیدنی سبک مانند آبمیوه سالم و ... مصرف کنید تا هم گلویی تازه کنید و هم نیمه های شب خوابتان ببرد، ضمن اینکه با خوردن این تنقلات بخشی از نیاز بدن به برخی مواد غذایی ضروری تامین می شود.

- موسیقی در هوای آزاد: یکی از عواملی که باعث ایجاد آرامش در افراد شب کار می شود، شنیدن موسیقی است. هر دو ساعت یک بار، موسیقی مورد علاقه تان را در هوای آزاد گوش کنید. کمی قدم بزنید تا اکسیژن مناسب کسب کرده و بتوانید با آرامش بیشتر به فعالیت هایتان بپردازید.

اگر شب کار هستید و می خواهید تغذیه سالم داشته باشید...

- نوشیدن کافئین را به حداقل رسانید چون نوشیدنآن باعث به هم خوردنتعادل خواب و بیداری می شود.

- حتما غذای سبک مصرف کنید چون مصرف مواد غذایی پر کالری مانند برنج، نان، غذاهای شیرین و ... همگی باعث افزایش وزن می شود. علاوه بر اینکه معمولا در طول شب میزان تحرک بدنی کم است. بنابراین خطر اضافه وزن چند برابر افزایش پیدا می کند. اضافه وزن زمینه ساز ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی – عروقی و گرفتگی رگ ها و افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی می شود.

سهم شما چیست؟

کارمندان باید چه کار کنند؟

همیشه نباید فقط از مجموعه ای که در آن کار می کنیم، توقع داشته باشیم. سهم ما نیز مهم است. برای آنکه تغذیه سالمی داشته و کارمند سرحال و سرزنده ای باشیم باید به این نکته ها دقت کنیم.

صبحانه

عجله انگار با زندگی کارمند جماعت گره خورده است، بنابراین همین مسئله باعث می شود بسیاری از نیازهای شخصی مان را نادیده بگیریم اما کمی صبر کنید. با خوردنص بحانه بدن را در مقابل چند مشکل بیمه می کنید.

بی حالی

یکی از دلایل پایین بودن راندمان کاری بسیاری از کارمندان اداره ها در ساعت های اولیه روز همین مسئله یعنی بی حالی است. دلیل آن نیز پایین بودن میزان قند خون در ساعت های اولیه روز است. مغز برای فعالیت به گلوکز نیاز دارد و در صورت عدم تامین آن دچار افت عملکرد می شود. تنها راه تامین گلوکز مورد نیاز، مصرف صبحانه است.

پرخوری

سفره های مفصلی که گاهی در آبدارخانه محل کار پهن  می شود و یا ریزه خواری های بین روز در فاصله بین صبحانه تا ناهار، باعث افزایش وزن می شود، دلیل آن هم نخوردن صبحانه است. اگر در منزل صبحانه کامل خورده باشید دیگر نیازی به حضور سر این سفره ها یا ریزه خواری نیست.

متنوع باشید

همینحالا در حین خواندن این نکته پیش خودتان می گویید چه دل خوشی دارد؛ ما اینقدر عجله داریم که نمی دانیم چه می خوریم، چطور مراقب تنوع غذایی مان باشیم؟ اما این کار سخت نیست. کافی است همان زمانی را که برای شستن دست و صورت اختصاص می دهید یا زمانی را که برای آماده کردن غذا و میوه فرزندتان صرف می کنید، یک عدد میوه برای خود و همسرتان بشویید. همین مسئله، آغاز رعایت تنوع غذایی است. فردای آن کمی تنقلات سالم به این میوه اضافه کنیدتا به تدریج عادت کنید سر کار هم می توان تنوع غذایی را رعایت کرد.

فیبر را به خاطر بسپارید

یکی از مشکلات کارمندان، کم تحرکی است. این مشکل، دو مشکل عمده دیگر را نیز به همراه دارد. اول اینکه شخص دچار اضافه وزن می شود. دوم اینکه بیشتر افراد دچار مشکلات گوارشی به ویژه یبوست به دلیل کم تحرکی می شوند. بنابراین با مصرف مواد غذایی فیبردار، هر دو مشکل به طور همزمان برطرف می شود. مصرف میوه، آجیل خام، انواع سبزی همراه غذا، سالاد و ... از راهکارهای اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی است.
 

کنترل رسم کافئین

نوشیدن چای، قهوه، کاپوچینو و ... رسمی است که فقط کارمندان این رسم را به شدت می شناسند! برای نوشیدن آن هم حتما به هم تعارف می کنندو همگی همراه هم با یک مراسم ویژه این نوشیدنی ها را می نوشند اما مصرف مواد کافئین دار اگرچه باعث رفع خستگی می شود؛ اما باعث بروز مشکلات گوارشی، یبوست و اعتیاد به کافئین می شود. بنابراین به ازای هر 2 دفعه که چای و قوه و ... به هم تعارف می کنید، یک بار هم حواستان به نوشیدن آب و آبمیوه باشد.

ریزه خوار نباشید

طبیعی است که چای و قهوه را نمی توان بدون شکلات، بیسکویت و ... نوشید اما باید حواستان به میزان مصرف این خوراکی ها باشد. با خودتان قرار بگذارید که برای مثال امروز همراه چای، یک تا دو عدد بیسکویت می خورم و فردا، به جای بیسکویت، شکلات خواهم خورد.

آسانسور را فراموش کنید

اگر برج نشین نیستید و تعداد طبقاتی که باید بالا بروید و سر میزتان برسید بیش از 3 تا 4 طبقه نیست، حتما سعی کنیدبه جای آسانسور از پله استفاده کنید. هر پله ای که بالا می روید، یک کیلو کالری می سوزانید اما اگر محل کار شما بیشتر شبیه برج است و باید 200 تا 300 پله را بالا بروید، برای بالا رفتن از آسانسور استفاده کنید و برای پایین آمدن حتما پلاه نوردی کنید. به هر حال، این هم خودش تحرک بدنی است. علاوه بر این سر کار به هر بهانه ممکن، حتی برداشتن یک خودکار یا جابجا کردن چند برگ کاغذ، خودتان از جایتان بلند شوید.

هوای تازه نفس بکشید

رایانه ها، لپ تاپ ها، چراغ ها و در فصل سرما، وسایل گرم کننده و حتی نفس کشیدن در محیط سربسته هم باعث گرمای فضا و هم باعث انتشار آلودگی در فضا می شود. بنابراین حتما هوای تازه تنفس کنید. یکی از راه های تصفیه هوا، گذاشتن چند عدد گل و گیاه آپارتمانی روی میز محل کارتان است. وجود این گل ها باعث زیباتر شدن و البته تصفیه هوا می شود. علاوه بر اینکه هر از گاهی پنجره اتاق تان را باز کرده و برای دقایقی کنار پنجره ایستاده و چند نفس عمیق بکشید. به این ترتیب حال بهتری پیدا خواهید کرد. باورتان می شود به این ترتیب و با تنفس هوای پاک، سوخت و ساز بدن نیز بهتر می شود.