همسایه شما گوشت نمی‌خورد، پسرعمویتان به گیاهخواری روی آورده است و حالا پزشکتان به شما پیشنهاد می‌کند که به دنبال کاهش وزن و فشارخون خود باشید تا از احتمال ابتلای شما به بیماری‌های مزمن جلوگیری شود.
محبوبیت رژیم‌های غذایی با اساس گیاهی در میان آمریکایی‌ها به خاطر آثار سلامت رو به افزایش است. در اینجا به معرفی پنج رژیم غذای با اساس گیاهی می‌پردازیم که به انتخاب هیات کارشناسی سایت US News & World Reports به ترتیب نزولی رتبه بندی شده‌اند.
رژیم غذایی گیاهخواری
این رویکرد غذایی هیات کارشناسی را به گونه‌ای تحت تاثیر قرار داده است که بالا‌ترین امتیاز را به این گروه به دلیل کاهش وزن در کوتاه‌مدت، سلامت قلب و کامل بودن تغذیه‌ای اختصاص داده‌اند. گیاهخواران می‌توانند به دلیل نوع الگوی غذا خوردنی که دنبال می‌کنند، با هم متفاوت باشند. اکثریت اعضای این گروه لبنی - تخم مرغی (lacto-ovo) هستند، یعنی گوشت قرمز، ماهی و مرغ نمی‌خورند، اما هنوز ترکیبات لبنی و تخم مرغ را مصرف می‌کنند.
ترکیبات رژیم: بر توفو (یک غذای پنیر مانند که از شیر سویای دلمه شده درست می‌شود) تکیه کنید. در این نوع رژیم سایر جایگزین‌های گوشت قرمز نظیر سویا نیز یک جزء اصلی و ضروری محسوب می‌شوند. از آنجایی که میوه‌ها و سبزی‌ها بخش عمده رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند، باید ارزش غذایی بیشتری از یک سالاد روزانه داشته باشند. از ترکیبات لبنی، حبوبات غنی از پروتئین و غلات کامل در وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید. به جای یک سوپ سبزیجات برای وعده نهار، از سوپ تند سبزیجات- حبوبات به همراه یک «برداستیک» (نان‌های ترد و خشک به اندازه قلم) و یک لیوان شیر استفاده کنید.
رژیم آسیایی سنتی
این رژیم غذایی امتیاز بالایی به علت ایمنی و کامل بودن تغذیه‌ای دریافت می‌کند. این نوع رژیم بیشتر از یک برنامه غذایی است و افراد می‌توانند به‌عنوان راهنما از «هرم غذایی آسیایی» استفاده کنند. این هرم با غلات کاملی نظیر برنج و نودل‌ها در قاعده هرم آغاز می‌شود و به سمت راس هرم با میوه‌ها، ساقه‌ها، ریشه‌ها و برگ‌های خوراکی، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها ادامه و در نهایت با گوشت در راس هرم خاتمه می‌یابد.
ترکیبات رژیم: شما ممکن است مجبور باشید بازار را برای پیدا کردن لوبیا‌ها، ریشه‌ها، ساقه و برگ‌های خوراکی منحصر به فرد آسیایی مانند برگ‌های سبز تیره و بلند با ساقه‌های سفید ضخیم یا کلم چینی و لوبیای سویای سبز نارس در غلاف جستجو کنید. شما در این نوع از رژیم همچنین مقادیر زیادی برنج و نودل می‌خورید، اما مراقب باشید که غلات کامل را برگزینید و در مصرف سس‌های سویا غنی از سدیم صرفه‌جویی کنید.
رژیم ارنیش (Ornish Diet)
یکی از دلایلی که مردم به رژیم‌های غذایی گیاهی روی می‌آورند، وجود شواهدی است که این نوع رژیم‌ها می‌توانند آن ها را از ابتلا به بیماری‌های مزمن دور کنند. رژیم ارنیش خصوصا در مورد بیماری‌های قلبی در بین همه رژیم‌های غذایی رتبه یک و در مورد پیشگیری از دیابت رتبه 2 را به خود اختصاص داده است.
افرادی که می‌خواهند این را بگیرند، باید کتاب «طیف» (The Spectrum) نوشته دین اورنیش را که تغذیه، فعالیت بدنی، کنترل استرس و حمایت عاطفی آن ها را پوشش می‌دهد، دنبال کنند.
ترکیبات رژیم: اگر شما الگوی رژیم غذایی ارنیش را به منظور غلبه بر بیماری‌های قلبی انتخاب کرده‌اید، باید چربی‌های اشباع‌شده و تقریبا همه فراورده‌های حیوانی را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید و سفیده تخم مرغ و یک فنجان شیر بدن چربی یا ماست را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. شما در این نوع رژیم غذایی، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای نظیر میوه‌ها، سبزیجات، ماهی سامون (آزاد) و محصولات نان کامل گندم می‌خورید.
رژیم غذایی نیمه گیاهخواری (Flexitarian)
به طور کلی کار‌شناسان بر این عقیده‌اند که این نوع رژیم یک انتخاب مناسب برای رویکردی با اساس گیاهی است و به نیمه گیاه خواران امتیاز بالایی در معیار‌های تمامیت غذایی، ایمنی و سلامت قلب اختصاص می‌دهند. آن ها همچنین این رژیم را یک رژیم آسان برای دنبال کردن تلقی می‌کنند، چون به جای محدودیت بیش از اندازه بر اضافه کردن غذا‌ها تاکید دارد. افراد تحت این رژیم غذایی گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمی‌کنند و همان طور که از نام این نوع رژیم برمی‌آید، آن ها ذاتا گیاه خوارانی انعطاف پذیر هستند.
ترکیبات رژیم: آماده اضافه کردن فراورده‌های جدیدی نظیر توفو، لوبیا، عدس، نخودفرنگی، آجیل‌ها و تخمه‌ها و تخم مرغ باشید. شما همچنین در این نوع رژیم مقادیر زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، ترکیبات لبنی و حتی شکر و ادویه‌جات می‌خورید. یک دسر متناسب با راهنماهای این نوع رژیم می‌تواند شامل یک شکلات داغ مکزیکی، شیر سویا یا بدون چربی، کاکائو بدون شکر، عسل و دارچین باشد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
این نوع رژیم رتبه اول را در بین رژیم‌های غذایی گیاهی و رتبه سوم در میان تمامی رژیم‌های غذایی دارد. کار‌شناسان معتقدند، این نوع رژیم یک رژیم غذایی سالم برای قلب و آسان برای دنبال کردن است. این رژیم بر مصرف فراورده‌ها و آجیل‌ها تاکید داشته و مصرف گوشت قرمز، شکر و چربی‌های اشباع شده را محدود می‌کند و همچنین ایده ال‌هایی را برای سالم غذا خوردن در نظر می‌گیرد، از این حیث که هر دو آن ها ایمن و از نظر تغذیه‌ای کامل باشند.
ترکیبات رژیم: این نوع رژیم بیشتر از یک برنامه غذایی است و پیروان آن می‌توانند از «هرم غذایی مدیترانه‌ای» کمک بگیرند. بر اساس این هرم، شما میوه‌ها، ریشه‌ها ساقه‌ها و برگ‌های خوراکی، غلات کامل، آجیل‌ها و حبوبات مصرف می‌کنید. همچنین شما مقدار زیادی ماهی و غذاهای دریایی می‌خورید و کمی هم از گوشت ماکیان، تخم مرغ و ماست استفاده می‌کنید. البته در این نوع رژیم احتمالا باید اغلب گوشت قرمز و شیرینی‌ها را حذف کنید.
